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時(shí)間：2018-12-18 14:04:40來源：本站整理作者：fangyu點(diǎn)擊：

不去醫(yī)院檢查在家也可以進(jìn)行盆底肌恢復(fù)訓(xùn)練，簡(jiǎn)單的幾個(gè)動(dòng)作，鍛煉盆底肌附近的肌肉群，改善盆底肌松弛的問題，下面八寶網(wǎng)小編帶來產(chǎn)后盆底肌訓(xùn)練動(dòng)作推薦，希望對(duì)大家有所幫助。

產(chǎn)后盆底肌訓(xùn)練動(dòng)作推薦盆底肌修復(fù)訓(xùn)練方法

盆底肌修復(fù)訓(xùn)練方法

首先找到盆底肌

試著收縮陰道和直腸周圍的肌肉，你能感受到自然向內(nèi)提升的肌肉就是它。

或者，模仿中止排尿的感覺，被運(yùn)動(dòng)到的肌肉就是它。

確定盆底肌的位置后，試著收緊它，然后放松，多試幾次。

注意，收緊盆底肌時(shí)保持平穩(wěn)呼吸，小腹、大腿和臀部不要用力。

產(chǎn)后42天到半年是盆底肌康復(fù)的黃金時(shí)間段，要及時(shí)做盆底肌運(yùn)動(dòng)，具體運(yùn)動(dòng)分三步：

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第一步：感覺盆底肌收縮

骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，并不具有那么大的可動(dòng)性，動(dòng)作上天生受到限制，我們也很難感受到它在運(yùn)動(dòng)。下面所舉的例子，都是收縮骨盆底肌肉時(shí)產(chǎn)生的感覺：

坐在椅子上時(shí)，肛門周圍往椅面上方抬起的感覺;平躺立起膝蓋時(shí)，外側(cè)產(chǎn)生一股往內(nèi)部凹陷的感覺;四肢著地趴著時(shí)，陰道到肛門的部分微微感受到得緊迫感。

進(jìn)行上述這些動(dòng)作時(shí)，只要有感覺到骨盆正上方的臟器(膀胱等)陷入身體內(nèi)側(cè)，那就能夠帶動(dòng)盆底肌肉的收縮。

其實(shí)，眼睛周圍的肌肉(閉上眼皮時(shí)使用的肌肉)也與骨盆底的肌肉很相似。當(dāng)想要閉上完全眼睛時(shí)，眼球就會(huì)感受到一股壓力，這就是眼瞼肌肉收縮時(shí)的感覺。進(jìn)行骨盆底肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以想著同樣的感覺，感覺骨盆底肌肉的收縮。

這里介紹的各種能夠感覺骨盆底收縮的姿勢(shì)，建議你逐個(gè)嘗試，找到最能意識(shí)到肌肉運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)后，再進(jìn)行第二步及第三步。

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第二步：只讓盆底肌收縮

感覺到骨盆底的收縮后，下一個(gè)步驟，就是聯(lián)系骨盆底肌肉，讓它們能夠按照自己的意思動(dòng)作。

比方說，臀部用力，臀肌就會(huì)收縮，而此時(shí)也會(huì)感覺到骨盆底肌肉(特別是肛門附近)跟著用力。若拿眼睛來舉例，就像是用力閉上雙眼時(shí)，臉頰的肌肉也會(huì)跟著一起收縮一樣。

而事實(shí)上，我們要練習(xí)的并不是靠意志來運(yùn)動(dòng)骨盆底的肌肉(因?yàn)楣桥璧准∪獠⒎侨我饧?，而是透過臀肌、腹肌等周圍較大的肌肉產(chǎn)生力量，帶動(dòng)骨盆底收縮。因此，要強(qiáng)化骨盆底的肌肉，并不像其他肌肉通過強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)，而是要將意識(shí)集中在骨盆底，感覺它是否有在運(yùn)動(dòng)。

要確認(rèn)骨盆底肌肉是否有在運(yùn)動(dòng)，我們可以將手放在下腹部，并進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。下腹部附著著腹斜肌、腹內(nèi)斜肌，骨盆底肌肉要收縮時(shí)，這些腹肌的肌群也會(huì)跟著一起運(yùn)動(dòng)，微微產(chǎn)生收縮。如果此時(shí)腹部往內(nèi)部過度凹陷(過度收縮小腹)，就會(huì)變成腹肌運(yùn)動(dòng)，所以一定要注意。

我們可以利用各種肉眼不會(huì)察覺的腹肌運(yùn)動(dòng)，幫助收縮骨盆肌肉，訓(xùn)練它們。

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