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時(shí)間:2018-12-18 14:04:40來源:本站整理作者:fangyu點(diǎn)擊:
不去醫(yī)院檢查在家也可以進(jìn)行盆底肌恢復(fù)訓(xùn)練,簡(jiǎn)單的幾個(gè)動(dòng)作,鍛煉盆底肌附近的肌肉群,改善盆底肌松弛的問題,下面八寶網(wǎng)小編帶來產(chǎn)后盆底肌訓(xùn)練動(dòng)作推薦,希望對(duì)大家有所幫助。

首先找到盆底肌
試著收縮陰道和直腸周圍的肌肉,你能感受到自然向內(nèi)提升的肌肉就是它。
或者,模仿中止排尿的感覺,被運(yùn)動(dòng)到的肌肉就是它。
確定盆底肌的位置后,試著收緊它,然后放松,多試幾次。
注意,收緊盆底肌時(shí)保持平穩(wěn)呼吸,小腹、大腿和臀部不要用力。
產(chǎn)后42天到半年是盆底肌康復(fù)的黃金時(shí)間段,要及時(shí)做盆底肌運(yùn)動(dòng),具體運(yùn)動(dòng)分三步:

第一步:感覺盆底肌收縮
骨盆底肌肉不像其他骨骼肌,并不具有那么大的可動(dòng)性,動(dòng)作上天生受到限制,我們也很難感受到它在運(yùn)動(dòng)。下面所舉的例子,都是收縮骨盆底肌肉時(shí)產(chǎn)生的感覺:
坐在椅子上時(shí),肛門周圍往椅面上方抬起的感覺;平躺立起膝蓋時(shí),外側(cè)產(chǎn)生一股往內(nèi)部凹陷的感覺;四肢著地趴著時(shí),陰道到肛門的部分微微感受到得緊迫感。
進(jìn)行上述這些動(dòng)作時(shí),只要有感覺到骨盆正上方的臟器(膀胱等)陷入身體內(nèi)側(cè),那就能夠帶動(dòng)盆底肌肉的收縮。
其實(shí),眼睛周圍的肌肉(閉上眼皮時(shí)使用的肌肉)也與骨盆底的肌肉很相似。當(dāng)想要閉上完全眼睛時(shí),眼球就會(huì)感受到一股壓力,這就是眼瞼肌肉收縮時(shí)的感覺。進(jìn)行骨盆底肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí),可以想著同樣的感覺,感覺骨盆底肌肉的收縮。
這里介紹的各種能夠感覺骨盆底收縮的姿勢(shì),建議你逐個(gè)嘗試,找到最能意識(shí)到肌肉運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)后,再進(jìn)行第二步及第三步。

第二步:只讓盆底肌收縮
感覺到骨盆底的收縮后,下一個(gè)步驟,就是聯(lián)系骨盆底肌肉,讓它們能夠按照自己的意思動(dòng)作。
比方說,臀部用力,臀肌就會(huì)收縮,而此時(shí)也會(huì)感覺到骨盆底肌肉(特別是肛門附近)跟著用力。若拿眼睛來舉例,就像是用力閉上雙眼時(shí),臉頰的肌肉也會(huì)跟著一起收縮一樣。
而事實(shí)上,我們要練習(xí)的并不是靠意志來運(yùn)動(dòng)骨盆底的肌肉(因?yàn)楣桥璧准∪獠⒎侨我饧?,而是透過臀肌、腹肌等周圍較大的肌肉產(chǎn)生力量,帶動(dòng)骨盆底收縮。因此,要強(qiáng)化骨盆底的肌肉,并不像其他肌肉通過強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng),而是要將意識(shí)集中在骨盆底,感覺它是否有在運(yùn)動(dòng)。
要確認(rèn)骨盆底肌肉是否有在運(yùn)動(dòng),我們可以將手放在下腹部,并進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。下腹部附著著腹斜肌、腹內(nèi)斜肌,骨盆底肌肉要收縮時(shí),這些腹肌的肌群也會(huì)跟著一起運(yùn)動(dòng),微微產(chǎn)生收縮。如果此時(shí)腹部往內(nèi)部過度凹陷(過度收縮小腹),就會(huì)變成腹肌運(yùn)動(dòng),所以一定要注意。
我們可以利用各種肉眼不會(huì)察覺的腹肌運(yùn)動(dòng),幫助收縮骨盆肌肉,訓(xùn)練它們。

第三步:鍛煉持久力(肌耐力)
最后,在骨盆底收縮的狀態(tài)下暫時(shí)維持姿勢(shì),可以幫助鍛煉持久力。保持骨盆底收縮,并且盡可能地持續(xù)維持這個(gè)狀態(tài)。
以上就是產(chǎn)后盆底肌訓(xùn)練動(dòng)作推薦,盆底肌修復(fù)訓(xùn)練方法,請(qǐng)大家繼續(xù)關(guān)注。
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