時間：2018-05-10 19:48:20來源：本站整理作者：liliang點擊：
很多的人在運動的就是時候會直接做動作，對于孕媽媽來說其實需要更多的準備，在開始運動前孕媽媽應該做好熱身運動，避免胎寶寶出現不適，其實在懷孕的時候可以進行很多的運動。下面八寶網的小編為大家分享孕婦開始運動怎么鍛煉，孕期運動教程詳解大家一起來看吧。
在正式運動前，必須先進行暖身動作(如：伸展)，以避免受傷。運動過程中，孕婦不宜瞬間改變姿勢，也不要快速執行動作，以免造成重心不穩、頭暈，同時要注意運動引發低血糖等狀況。她強調，只要孕婦出現任何不舒服，如：呼吸困難、頭暈、頭痛、不正常宮縮、陰道出血、胎動減少、疑似破水等，必須立刻停止動作，盡速就醫檢查。
練習：走路+調整呼吸
一般而言，「每天運動30分鐘，每周進行5天，共150分鐘」是較理想的運動習慣。然而，對于剛開始運動計劃的孕婦來說，要達到這樣的程度有點困難。因此，她建議可先從「走路+調整呼吸」開始練習，如：每天散步5～10分鐘，同時練習「鼻子慢慢吸氣、嘴巴慢慢吐氣」，有助于提升運動協調性，等身體調節后，再慢慢增加走路的時間(15～20分鐘不等)，循序漸進，養成規律的運動習慣。之后，再考慮從事其他較高強度的運動項目。
動作1：骨盆底肌訓練
幫助：支撐逐漸增加的胎兒與羊水重量，減少漏尿發生率。
步驟
1.采坐姿，雙腳踩地，上半身舒適靠著椅背。
2.嘗試以類似憋大小便的使力方式，讓骨盆底肌往上微微提起。若還不太熟悉，建議可用骨盆底肌「從1樓坐電梯至5樓」的想像，引導其往上用力。
3.維持上提動作約10秒，重復10次，之后可依自身肌耐力慢慢增加秒數和次數。
小叮嚀
避免使用夾臀的力量。
動作2：靠墻半蹲
幫助：增強骨盆底肌群，矯正姿態;還能強化腿部的肌力，有助于自然生產時正確施力。
步驟
1.呈站姿，雙腳打開與肩同寬。腳后跟離墻約一個腳板長，背部靠墻站立，讓頭、胸、臀貼住墻壁，并找到脊椎適中的位置，讓身體貼墻面的狀態維持不變。想像從骨盆底處開始，有一股能量往頭上方延伸的感覺，幫助雙腳慢慢伸直。
2.一開始，從小幅度的角度直立緩慢下蹲，之后可漸漸擴大下蹲的幅度。
3.可依個人肌耐力狀況調整，通常下蹲幅度愈大愈費力。
小叮嚀
1.膝關節的彎曲度不超過腳尖。2.執行此動作時，須節奏緩慢，勿快速下蹲，以避免受傷、重心不穩而跌落。3.若不靠墻，也可在身體前方擺張穩定的椅子，再以雙手扶住椅子上端，執行上述半蹲動作。
動作3：身體前卷
幫助：增強骨盆底肌群，矯正姿態，強化及放松背部的肌肉。
步驟
1.呈坐姿，雙腳打開、腳掌著地，雙手臂自然垂下在身體兩側。(或可采站姿執行動作，雙腳打開與肩同寬，腳后跟離墻約一個腳板長，背部靠墻站立。)
2.想像從骨盆底處起，有股能量往頭上方延伸、長高，從頭、頸、胸到腰脊椎，一節一節慢慢地控制身體力量往前彎，停留數秒，再讓脊椎像堆積木般，循著腰、胸、頸、頭的順序，慢慢控制身體力量，回復正姿。
3.可先從小幅度的前彎動作開始，之后依肌耐力狀況調整。通常前彎幅度愈大愈費力。
小叮嚀
1.此動作必須控制好力度，讓背部肌肉能進行向心與離心的收縮。因此，建議剛開始先從坐姿練習，緩慢前彎增加角度的過程中，若有頭暈不適，請勿勉強。
2.執行動作時，需注意肩、頸肌肉呈放松狀態。
動作4：軀干彎曲與伸直
幫助：增強骨盆底肌肉，矯正姿態，同時強化及放松背部肌群。
步驟
1.呈坐姿，雙腳打開、腳掌著地，雙手自然垂下，手掌貼在大腿近膝蓋處。
2.想像懷中抱著寶寶，吐氣，讓身體逐漸呈C字體彎曲，視線稍微往下，好像在看著寶寶。
3.吸氣，讓身體慢慢伸直，再將胸口往前、往上挺呈反C型的樣子，仿佛抱著寶寶轉向前方。
4.可先從小幅度的前彎與伸直動作開始，之后再慢慢增加活動幅度。
小叮嚀
執行動作時，記得要放松肩、頸的肌肉。
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