時(shí)間：2018-05-10 19:48:20來(lái)源：本站整理作者：liliang點(diǎn)擊：
很多的人在運(yùn)動(dòng)的就是時(shí)候會(huì)直接做動(dòng)作，對(duì)于孕媽媽來(lái)說其實(shí)需要更多的準(zhǔn)備，在開始運(yùn)動(dòng)前孕媽媽應(yīng)該做好熱身運(yùn)動(dòng)，避免胎寶寶出現(xiàn)不適，其實(shí)在懷孕的時(shí)候可以進(jìn)行很多的運(yùn)動(dòng)。下面八寶網(wǎng)的小編為大家分享孕婦開始運(yùn)動(dòng)怎么鍛煉，孕期運(yùn)動(dòng)教程詳解大家一起來(lái)看吧。
在正式運(yùn)動(dòng)前，必須先進(jìn)行暖身動(dòng)作(如：伸展)，以避免受傷。運(yùn)動(dòng)過程中，孕婦不宜瞬間改變姿勢(shì)，也不要快速執(zhí)行動(dòng)作，以免造成重心不穩(wěn)、頭暈，同時(shí)要注意運(yùn)動(dòng)引發(fā)低血糖等狀況。她強(qiáng)調(diào)，只要孕婦出現(xiàn)任何不舒服，如：呼吸困難、頭暈、頭痛、不正常宮縮、陰道出血、胎動(dòng)減少、疑似破水等，必須立刻停止動(dòng)作，盡速就醫(yī)檢查。
練習(xí)：走路+調(diào)整呼吸
一般而言，「每天運(yùn)動(dòng)30分鐘，每周進(jìn)行5天，共150分鐘」是較理想的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。然而，對(duì)于剛開始運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的孕婦來(lái)說，要達(dá)到這樣的程度有點(diǎn)困難。因此，她建議可先從「走路+調(diào)整呼吸」開始練習(xí)，如：每天散步5～10分鐘，同時(shí)練習(xí)「鼻子慢慢吸氣、嘴巴慢慢吐氣」，有助于提升運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性，等身體調(diào)節(jié)后，再慢慢增加走路的時(shí)間(15～20分鐘不等)，循序漸進(jìn)，養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。之后，再考慮從事其他較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
動(dòng)作1：骨盆底肌訓(xùn)練
幫助：支撐逐漸增加的胎兒與羊水重量，減少漏尿發(fā)生率。
步驟
1.采坐姿，雙腳踩地，上半身舒適靠著椅背。
2.嘗試以類似憋大小便的使力方式，讓骨盆底肌往上微微提起。若還不太熟悉，建議可用骨盆底肌「從1樓坐電梯至5樓」的想像，引導(dǎo)其往上用力。
3.維持上提動(dòng)作約10秒，重復(fù)10次，之后可依自身肌耐力慢慢增加秒數(shù)和次數(shù)。
小叮嚀
避免使用夾臀的力量。
動(dòng)作2：靠墻半蹲
幫助：增強(qiáng)骨盆底肌群，矯正姿態(tài);還能強(qiáng)化腿部的肌力，有助于自然生產(chǎn)時(shí)正確施力。
步驟
1.呈站姿，雙腳打開與肩同寬。腳后跟離墻約一個(gè)腳板長(zhǎng)，背部靠墻站立，讓頭、胸、臀貼住墻壁，并找到脊椎適中的位置，讓身體貼墻面的狀態(tài)維持不變。想像從骨盆底處開始，有一股能量往頭上方延伸的感覺，幫助雙腳慢慢伸直。
2.一開始，從小幅度的角度直立緩慢下蹲，之后可漸漸擴(kuò)大下蹲的幅度。
3.可依個(gè)人肌耐力狀況調(diào)整，通常下蹲幅度愈大愈費(fèi)力。
小叮嚀
1.膝關(guān)節(jié)的彎曲度不超過腳尖。2.執(zhí)行此動(dòng)作時(shí)，須節(jié)奏緩慢，勿快速下蹲，以避免受傷、重心不穩(wěn)而跌落。3.若不靠墻，也可在身體前方擺張穩(wěn)定的椅子，再以雙手扶住椅子上端，執(zhí)行上述半蹲動(dòng)作。
動(dòng)作3：身體前卷
幫助：增強(qiáng)骨盆底肌群，矯正姿態(tài)，強(qiáng)化及放松背部的肌肉。
步驟
1.呈坐姿，雙腳打開、腳掌著地，雙手臂自然垂下在身體兩側(cè)。(或可采站姿執(zhí)行動(dòng)作，雙腳打開與肩同寬，腳后跟離墻約一個(gè)腳板長(zhǎng)，背部靠墻站立。)
2.想像從骨盆底處起，有股能量往頭上方延伸、長(zhǎng)高，從頭、頸、胸到腰脊椎，一節(jié)一節(jié)慢慢地控制身體力量往前彎，停留數(shù)秒，再讓脊椎像堆積木般，循著腰、胸、頸、頭的順序，慢慢控制身體力量，回復(fù)正姿。
3.可先從小幅度的前彎動(dòng)作開始，之后依肌耐力狀況調(diào)整。通常前彎幅度愈大愈費(fèi)力。
小叮嚀
1.此動(dòng)作必須控制好力度，讓背部肌肉能進(jìn)行向心與離心的收縮。因此，建議剛開始先從坐姿練習(xí)，緩慢前彎增加角度的過程中，若有頭暈不適，請(qǐng)勿勉強(qiáng)。
2.執(zhí)行動(dòng)作時(shí)，需注意肩、頸肌肉呈放松狀態(tài)。
動(dòng)作4：軀干彎曲與伸直
幫助：增強(qiáng)骨盆底肌肉，矯正姿態(tài)，同時(shí)強(qiáng)化及放松背部肌群。
步驟
1.呈坐姿，雙腳打開、腳掌著地，雙手自然垂下，手掌貼在大腿近膝蓋處。
2.想像懷中抱著寶寶，吐氣，讓身體逐漸呈C字體彎曲，視線稍微往下，好像在看著寶寶。
3.吸氣，讓身體慢慢伸直，再將胸口往前、往上挺呈反C型的樣子，仿佛抱著寶寶轉(zhuǎn)向前方。
4.可先從小幅度的前彎與伸直動(dòng)作開始，之后再慢慢增加活動(dòng)幅度。
小叮嚀
執(zhí)行動(dòng)作時(shí)，記得要放松肩、頸的肌肉。
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