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時(shí)間：2020-05-25 17:32:45來(lái)源：本站整理作者：xl點(diǎn)擊：

提高中小學(xué)生的免疫力可以從日常一日三餐中，根據(jù)孩子的不同階段，攝入所需的營(yíng)養(yǎng)，尤其在當(dāng)前病毒的環(huán)境下，更要注重提高免疫力，那么，中小學(xué)生增強(qiáng)免疫力該怎么吃？下面八寶網(wǎng)小編就來(lái)說(shuō)說(shuō)。

中小學(xué)生增強(qiáng)免疫力該怎么吃中小學(xué)生一日三餐營(yíng)養(yǎng)食譜

中小學(xué)生增強(qiáng)免疫力該怎么吃

一、適用6-8歲(小學(xué)1-3年級(jí))

6-8歲孩子需要的食物類(lèi)別及攝入量：谷薯類(lèi)200-250克，蔬菜300-350克，水果150-200克，水產(chǎn)品30-40克，禽畜肉30-40克，蛋50克，乳制品350ml，大豆20克，堅(jiān)果10克，植物油25克，鹽小于或等于5克，礦泉水或白開(kāi)水飲水量至少800-1000ml。(總能量1600-1800kcal，蛋白質(zhì)50-60克。)

早餐：牛奶200ml，菜肉包1個(gè)(面粉50克，肉30克，大白菜25克)，紫薯80克。加餐：開(kāi)心果15粒

午餐：紅米大米飯(紅米25克，大米50-75克)，雞蛋豆腐(雞蛋40克、北豆腐60克)，炒青瓜(青瓜125克)，紅蘿卜大骨湯(紅蘿卜25克，大骨適量)。加餐：香蕉1條( 150克)

晚餐：小米大米飯(小米15克，大米35- 60克) ，姜蔥蒸鯇魚(yú)腩(鯇魚(yú)腩肉40克)，冬菇小白菜(干冬菇10克，小白菜125克)，番茄蛋花湯(雞蛋10克，番茄25克)。加餐：酸奶150ml

中小學(xué)生增強(qiáng)免疫力該怎么吃中小學(xué)生一日三餐營(yíng)養(yǎng)食譜

二、適用9-11歲(小學(xué)4-6年級(jí))

9-11歲孩子需要的食物類(lèi)別及攝入量：谷薯類(lèi)275-325克，蔬菜350-400克，水果200-250克，水產(chǎn)品40-50克，禽畜肉40-50克，蛋50克，乳制品350ml，大豆20克，堅(jiān)果10克，植物油25克，鹽小于或等于5克，礦泉水或白開(kāi)水飲水量至少1000-1200ml。(能量1900-2100kcal，蛋白質(zhì)60-70克)

早餐：牛奶200ml，芝麻包2個(gè)(面粉100克、芝麻10克、糖5克)，鹵雞蛋1個(gè)(雞蛋50克)，樓桃番茄50-100克。加餐：小蘋(píng)果1個(gè)( 100克)

午餐：紅米大米飯(紅米25克、大米75-100克)，魚(yú)炒菜心(魚(yú)肉50克、菜心150克)，黑豆排骨湯(黑豆20克、大骨適量)。加餐：酸奶150ml

晚餐：紅著大米飯(紅薯80克、大米50-75克)，木耳蒸雞(木耳10克、雞80克)，炒云南小瓜(云南瓜150克)，紫菜蛋花湯(紫菜2克、雞蛋10克)。加餐：葡萄100-150克

三、適用12-14歲(初中1-3年級(jí))

12-14青少年需要的食物類(lèi)別及攝入量：谷薯類(lèi)325-375克，蔬菜400-450克，水果250-300克，水產(chǎn)品40-50克，禽畜肉50-60克，蛋60克，乳制品400ml，大豆20克，堅(jiān)果15克，植物油30克，鹽小于或等于5克，礦泉水或白開(kāi)水飲水量至少1200-1500ml。(能量2200-2500kcal，蛋白質(zhì)70-80克)

早餐：雞蛋芽菜炒米粉(米粉100克、小雞蛋30克、綠豆芽50克)，小米粥(小米25克)，鹵豆干50克。加餐：核桃3個(gè)，牛奶250ml

午餐：黑米大米飯(黑米25克、大米75-100克)，魚(yú)丸絲瓜(魚(yú)丸60克、絲瓜150克) ，豬肝菠菜湯(豬肝25克、菠菜50克)。加餐：橙1個(gè)(150-200克)

晚餐：燕麥大米飯(燕麥米25克、大米75-100克) ，雞腿菇炒牛肉(雞腿菇50克，牛肉60克)，炒青豆角粒番茄粒(青豆角100克、番茄50-100克)，粟米羹(鮮玉米、雞蛋適量)。加餐：藍(lán)莓( 50-100克)，酸奶150ml

四、適用15-17歲(高中1-3年級(jí))

15-17歲青少年需要的食物類(lèi)別及攝入量：谷薯類(lèi)375-450克，蔬菜450-500克，水果300-350克，水產(chǎn)品60-70克，禽畜肉60-70克，蛋60克，乳制品400ml，大豆20克，堅(jiān)果15克，植物油30克，鹽小于或等于5克，礦泉水或白開(kāi)水飲水量至少1200-1600ml。(能量2500-2900kcal，蛋白質(zhì)80-90克)

早餐：紅蘿卜青瓜絲雞蛋面(面條125克、雞蛋60克、紅蘿卜50克、青瓜50克)。加餐：牛奶250ml

午餐：紅豆米飯(紅豆25克、大米100-150克)，花生蒸排骨(花生20粒、排骨100克)，炒生菜(生菜150-200克) ，海帶肉末湯(瘦肉10克、海帶10克)。加餐：梨1個(gè)( 200-250克)

晚餐：蕎麥大米飯(蕎麥25克、大米75-100克)，鮮玉米1個(gè)( 175克)，蝦仁豆腐(蝦仁60-70克，南豆腐150克)，炒彩椒(紅黃彩椒200克) ，冬菇肉莒湯(鮮冬菇20克、肉茸適量)。加餐：酸奶150ml，奇異果100克

廣東省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任馬文君提醒，其實(shí)，不管是哪個(gè)年齡段，都需要注意：保證主食，可搭配雜糧、雜豆或薯類(lèi)，避免長(zhǎng)期主食單一;每天提供至少三種以上新鮮蔬菜，一般以上為深色蔬菜，適量提供菌類(lèi)，有條件地區(qū)至少提供一種新鮮水果;優(yōu)先選擇水產(chǎn)類(lèi)和禽肉、畜肉等，以瘦肉為主，雞蛋每天有，動(dòng)物肝臟每周1次;每天保證牛奶或奶制品，每天提供大豆或豆制品，適量吃堅(jiān)果;控油限鹽;足量喝水，少喝甜飲料;能量平衡，維持健康體重;提倡分餐制，用公筷，培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣。

中小學(xué)生增強(qiáng)免疫力該怎么吃中小學(xué)生一日三餐營(yíng)養(yǎng)食譜

孩子提高免疫力上的誤區(qū)

誤區(qū)一：吃夠蛋白質(zhì)豐富的食物就可以提高免疫力

“能量和蛋白質(zhì)是免疫物質(zhì)形成的基礎(chǔ)。”廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)，中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院流行病學(xué)系陳裕明教授強(qiáng)調(diào)，“充足優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食物只是提高免疫力的基礎(chǔ)，正常免疫功能需要均衡的營(yíng)養(yǎng)才能滿(mǎn)足免疫活動(dòng)對(duì)多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求，其他許多營(yíng)養(yǎng)素對(duì)維持正常的免疫也起重要作用，比如維生素A是免疫第一道防線的‘守護(hù)神’，其可增強(qiáng)巨噬細(xì)胞和自然殺傷細(xì)胞活力，維生素C則是免疫物質(zhì)形成的催化劑。所以說(shuō)，維生素A、鋅、鐵等，蔬菜水果等抗氧化營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)高的食物也是提高免疫力所必不可少的。

每一種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)免疫力都有一定的積極作用

誤區(qū)二：為了提高免疫就要盡量多吃的動(dòng)物性食物

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院感染科主任張文宏在一次防控新冠肺炎疫情講座時(shí)指出，早餐不能只吃白粥、饅頭，但是否意味著反過(guò)來(lái)盡量只吃或多吃雞蛋、牛奶和肉類(lèi)呢?答案也是錯(cuò)的。

陳裕明教授認(rèn)為，動(dòng)物性食物通常含有較高的脂肪，尤其飽和脂肪酸，也含有較高的膽固醇。過(guò)度攝入容易出現(xiàn)能量過(guò)剩產(chǎn)生肥胖，反而降低免疫力，也容易使成人常見(jiàn)的慢性疾病提早發(fā)生。

誤區(qū)三：為了提高免疫力，吃好就夠了

影響人體免疫力的因素眾多，比如精神心理壓力、睡眠、運(yùn)動(dòng)、膳食和營(yíng)養(yǎng)等。飲食只是維持良好免疫功能的一個(gè)方面，專(zhuān)家建議學(xué)生們，平均每天30分鐘以上的高質(zhì)量(如間歇高強(qiáng)度)的運(yùn)動(dòng)，尤其是戶(hù)外活動(dòng)。為了防止新冠病毒的傳染，長(zhǎng)期待在室內(nèi)也不利于健康，在有安全間隔距離的前提下，應(yīng)多點(diǎn)戶(hù)外運(yùn)動(dòng)。

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