時間：2019-01-08 17:06:47來源：本站整理作者：xl點擊：
由于孕期或產后護理不當，產婦很容易出現產后腹直肌分離的情況，腹直肌分離嚴重會影響女性的生活以及身體健康，通常情況下，會進行一些產后腹直肌分離訓練方法來幫助修復，那么，產后腹直肌分離怎么恢復呢？接下來八寶網小編就來說一說。
在生完寶寶后，新媽媽松弛的腹部肌肉并不能馬上恢復到原有的形態和位置，多余的贅肉在腹部形成突起，非常影響美觀。且妊娠期時，媽媽們都會補充較多營養物質，容易出現營養過剩的情況，腹部也會堆積很多脂肪。
生產后一旦沒能得到正確的康復指導，分離的腹直肌沒有回復原位，就會留下非常難看的肚腩，而且腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承托力就會越小，很多媽媽們產后容易出現腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。
而當第二次妊娠的時候，腹直肌分離的程度還會加大。
腹直肌分離是指腹部雙側腹直肌在腹中線部位距離增大，超過2.0cm，導致腹部肌肉無力、腹壁膨出，造成盆腹力學失調的一類臨床病癥。直白點就是肚子上有8塊腹肌，這8塊腹肌之間，有一條叫做“腹白線”的組織，就像拉鏈一樣，把肌肉拉在一起，然而，懷孕的時候，激素會讓肌肉組織變得松弛，這個拉鏈就斷了。再加上膨脹的子宮，直接把肌肉群給撐開，中間就出現了一片空隙，這就是產后的腹直肌分離.
正常：2指以內（含2指）
需改善：2~3指，注意不能進行軀干彎曲和扭轉的負重練習，因為會加重分離。
需就醫：3指以上，屬于比較嚴重的腹直肌分離，可能會引起疝氣，需要及時就醫。
改善腹直肌分離的訓練方法有很多，小編在這里介紹六個常用動作。這六個動作的目的都是將核心部位內收。
動作1：站姿收腹
靠墻站立，保持中立位，后腦勺、背部和臀部貼墻，雙腳距墻約30cm。吸氣準備，呼氣時腰椎貼墻，然后吸氣還原。
10-15次/組，2-3組。
注意：不要用手臂推墻，身體主動靠近墻壁，盡可能腹部內收，想象肚臍向墻靠近。
動作2：跪姿收腹
四點跪姿，肩、腕、膝、髖四關節保持垂直，脊柱持中立位。胸椎自然后屈，腰椎自然前屈。吸氣小腹放松，呼氣時用力內收。
10-15次/組，2-3組。
注意：脊柱始終保持中立，僅活動腹部。想象將肚臍吸向腰椎。
動作3：跪姿伸腿
繼續四點跪姿。吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向后伸;吸氣不動，呼氣慢慢收回。
4-6次/組，每側腿2-3組。
注意：身體保持中立位，仿佛骨盆上放了一本書，保持書不掉。
動作4：仰臥抬腿
仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。雙手放身體兩側，脊柱和骨盆保持中立。呼氣抬起右腿，膝關節彎曲90度，吸氣落下。
6-8次/組，每側腿2-3組。
身體控制熟練后，可改成雙腿交替，在空中換腿。8-10次/組，2-3組。
注意：腿落下時腰椎不要拱起，保持骨盆穩定。
動作5：仰臥蹬腿
仰臥，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子。吸氣準備，呼氣時右腿向遠處蹬。
6-8次/組，每側腿2-3組。
注意：手扶腿時，盡量向胸口按壓，幫助腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不抬起。
動作6：平板支撐
俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，上身平行地面。保持身體穩定，停留一分鐘。如力量允許，可膝關節抬起，做完全平板支撐。保持時間可逐漸延長。
注意：收緊腹部，不要塌腰、塌肩，肘關節用力壓墊子。
網友跟帖
Copyright 2015-2020 8bb.com 〖八寶網〗 版權所有 鄂ICP備19016373號-1
聲明： 本站文章均來自互聯網，不代表本站觀點 如有異議 請與本站聯系 本站為非贏利性網站 不接受任何贊助和廣告
網友評論僅供其表達個人看法，并不表明八寶網立場。