時間：2021-04-01 10:57:02來源：本站整理作者：xl點擊：
在跑步鍛煉前進行熱身，能夠運動損傷，但不標準的熱身動作則有可能會影響熱身效果以及導致受傷，那么，跑前熱身要多久？正確的熱身方式是怎樣的？下面八寶網小編就帶來介紹。
建議占到運動時間的1/3
蔣醫生說，其實每項運動都有它的特殊性，但以時下最熱的跑步運動為例，“運動前的熱身分為提高身體溫度、靜態拉伸、專項拉伸三個階段。運動前，我們首先要讓自己的身體熱起來，比如原地踏步走，第二個階段是靜態拉伸，一般建議3-5分鐘之間，每個拉伸動作30秒鐘做一次。當然熱身的時間跟很多因素相關，比如氣溫、身體原因、傷病情況，冬天運動時，需要更長的熱身時間，如果身體有些部位有傷病，可能就需要更多的拉伸時間。”
那到底多長時間的熱身是合適的呢?
用一個簡單的時間標準來衡量，“一般來說，如果是跑步30分鐘，跑步前的熱身至少需要占到整個運動時間的1/3，大概10分鐘的樣子。”蔣醫生建議說。
第一步：全身熱身：有助于提高心率和體溫，增強氧氣等營養物質的輸送速度。常見的全身熱身包括慢跑、快走、騎自行車(旋轉自行車)、劃船(劃船機)、跳繩、爬樓梯。全身熱身強度要低，時間3~5分鐘。
第二步：拉伸有助于放松肌肉，增強肌肉功能，防止運動損傷。拉伸可以在訓練前、訓練中和訓練后進行。理想情況下，鍛煉者應該拉伸身體的所有肌肉，如果時間不允許，至少應該拉伸目標肌肉(在訓練期間將被調動的肌肉)
第三步：輕量練習在正式的重量訓練開始之前，練習者應該做輕量練習。比如杠鈴臥推前，使用小重量(正式訓練重量50?權重)進行2~3組熱身訓練(每組12~15次重復)，對預防運動損傷很有幫助。
熱身動作不標準會讓人受傷
動作的標準首先影響到了熱身的效果，另外，長期進行不標準的熱身動作，反而會導致身體的傷害。”蔣醫生提醒一定要及時糾錯，而這些錯誤可能是一個動作，也可能是完成動作時的幾個關鍵點。
頭部環轉、屈膝環轉這兩個熱身動作是錯的
“頸部360度的環轉動作，會讓我們的小韌帶、小關節反復磨損，產生一些彈響，長此以往會造成頸椎疼痛。”蔣醫生說，其實不光脖子不能做這樣的環轉動作，腰部和膝蓋也不能做這樣的環轉動作，“腰部環轉會讓我們的腰產生小關節的錯亂，而膝關節尤其不能做這樣的環繞。在膝關節的上骨和下骨之間有半月板，這樣的環轉動作會引起半月板異常磨損，里面的水分也會缺失，最終造成傷害。”
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