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時(shí)間：2020-08-06 15:04:25來(lái)源：本站整理作者：xl點(diǎn)擊：

為了擁有一個(gè)完美臀部曲線，一些女性進(jìn)行深蹲訓(xùn)練，但會(huì)擔(dān)心變成大象腿，其實(shí)想要鍛煉臀部，幾個(gè)動(dòng)作就可以在家完成，那么，深蹲練臀部會(huì)讓大腿變粗嗎？下面八寶網(wǎng)小編就來(lái)說(shuō)說(shuō)。

深蹲練臀部會(huì)讓大腿變粗嗎居家練臀6個(gè)動(dòng)作方法

深蹲練臀部會(huì)讓大腿變粗嗎

很多女生總是說(shuō)：“我想要練臀部但又怕腿變粗。”各位女神完全不要害怕深蹲會(huì)讓你的大腿變粗，它只會(huì)幫你打造結(jié)實(shí)的大腿和美臀。

鍛煉安排方式：想要?dú)W美巨臀，你需要大重量的力量訓(xùn)練，以少次數(shù)大重量為主，加足夠的蛋白質(zhì)攝入。

只想要小線條：可以以小重量多次數(shù)，塑型訓(xùn)練為主。所有的運(yùn)動(dòng)，都是三分練七分吃，會(huì)練更要會(huì)吃才更有效果。而且貴在堅(jiān)持!!

深蹲可以讓你的腿部曲線變好看，可以讓你的臀部變翹，還可以幫你燃燒脂肪。

但是很多人會(huì)感覺(jué)：做完深蹲后大腿變粗了，而很多女孩子做一陣子深蹲后，就會(huì)有同樣的問(wèn)題發(fā)生，為什么我的大腿越來(lái)越胖的感覺(jué),連褲子都穿不下了!因?yàn)槲乙蠈?shí)地告訴你，你的大腿是因?yàn)榧∪忾L(zhǎng)出來(lái)了，而肌肉在脂肪的下面，當(dāng)你肌肉長(zhǎng)大了，脂肪如果沒(méi)有消掉的話，當(dāng)然會(huì)讓你的大腿看起來(lái)”粗”了!那是肌肉上面的脂肪在搞鬼，所以我們還要消滅脂肪，做一些有氧運(yùn)動(dòng)像是跑步、游泳、跳繩、HIIT等等..

深蹲不會(huì)讓你有可怕的大象腿，只會(huì)讓你有腿部肌肉更加緊實(shí)的健康!不要再羨慕雜志上那些女神完美緊實(shí)的臀型、腿型了,她們秘訣運(yùn)動(dòng)就是：深蹲+有氧+拉伸

運(yùn)動(dòng)是好習(xí)慣，但是運(yùn)動(dòng)不拉伸不但不是好習(xí)慣，還會(huì)影響運(yùn)動(dòng)效果及表現(xiàn)。古人云：筋長(zhǎng)一寸，延壽十年。隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的柔韌性會(huì)隨之變差，從而會(huì)使正常活動(dòng)受限。

所以，要善待身體，記得拉伸。不管是在運(yùn)動(dòng)前還是動(dòng)作后，或者是不運(yùn)動(dòng)時(shí)，都要拉伸，經(jīng)常拉伸，不但可以緩解運(yùn)動(dòng)后的酸痛與疲勞，可以防止肌肉僵硬，可以促進(jìn)血循環(huán)從而排毒養(yǎng)顏，更可以延緩衰老強(qiáng)身健體。

深蹲練臀部會(huì)讓大腿變粗嗎居家練臀6個(gè)動(dòng)作方法

居家練臀6個(gè)動(dòng)作方法

在這組動(dòng)作中會(huì)對(duì)整個(gè)臀部肌肉形成全面的刺激，并且這組動(dòng)作雖然看起來(lái)簡(jiǎn)單，但是要真正地做到位，也是非常困難的，因?yàn)槲覀円龅接赡繕?biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力來(lái)完成動(dòng)作才可以。當(dāng)然，為了讓訓(xùn)練效果更好，我們的訓(xùn)練就不能只局限在徒手動(dòng)作之上，當(dāng)這組動(dòng)作我們可以比較輕松地完成之時(shí)，我們就應(yīng)該負(fù)重進(jìn)行，比如使用彈力帶完成就不錯(cuò)。

動(dòng)作一：仰臥臀橋(目標(biāo)：臀大肌)

仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿分開(kāi)與肩部同寬并屈膝，雙腳踩地

保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要觸地

深蹲練臀部會(huì)讓大腿變粗嗎居家練臀6個(gè)動(dòng)作方法

動(dòng)作二：跪姿后抬腿畫(huà)圈(目標(biāo)：臀大肌、臀中肌)

俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地

保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方抬起，至動(dòng)作頂點(diǎn)后向外側(cè)落下至腳尖點(diǎn)地

然后再次向后上方抬起，至動(dòng)作頂點(diǎn)以后再向內(nèi)下方落下，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中使非支撐腿在自己的最大幅度內(nèi)畫(huà)弧線

注意動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，做到除活動(dòng)腿以外保持身體其他部位固定不動(dòng)，如果有困難，則降低動(dòng)作幅度完成

深蹲練臀部會(huì)讓大腿變粗嗎居家練臀6個(gè)動(dòng)作方法

動(dòng)作三：跪姿側(cè)抬膝(目標(biāo)：臀中肌)

俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地支撐身體，非支撐腿屈膝與支撐腿并攏

保持身體穩(wěn)定，保持非支撐腿屈膝，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向側(cè)上方抬起

動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后慢慢反方向還原

整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

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動(dòng)作四：臀橋擺腿(目標(biāo)：臀大肌)

仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，臀部下沉懸空，一條腿屈膝踩地，另一條腿向前伸直，腳離地

保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉收緊發(fā)力向上抬起，非支撐腿隨著臀部動(dòng)作向上擺動(dòng)

動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后控制好速度慢慢還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面

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動(dòng)作五：跪姿側(cè)抬腿(目標(biāo)：臀中肌)

俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，一條腿屈膝跪地，另一條腿向側(cè)方伸直，腳尖點(diǎn)地

保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向側(cè)上方抬起

至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后慢慢反方向還原

深蹲練臀部會(huì)讓大腿變粗嗎居家練臀6個(gè)動(dòng)作方法

動(dòng)作六：跪姿后抬腿(目標(biāo)：臀大肌)

俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

保持身體穩(wěn)定，保持活動(dòng)腿屈膝，臀部收緊發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方抬起

至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

深蹲練臀部會(huì)讓大腿變粗嗎居家練臀6個(gè)動(dòng)作方法

對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的朋友們來(lái)講，這組動(dòng)作可以作為訓(xùn)練開(kāi)始之前的熱身激活動(dòng)作來(lái)進(jìn)行，而對(duì)于新手來(lái)講，這組動(dòng)作可以幫助我們?cè)阱憻捦尾考∪獾耐瑫r(shí)去尋找臀部肌肉的發(fā)力感。所以我們要在每一次動(dòng)作過(guò)程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，做到每一次動(dòng)作都有效。

在具體的訓(xùn)練過(guò)程中，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息45秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松不要立即停止。規(guī)律的堅(jiān)持，我們不但可以收獲緊致有型的臀部形態(tài)，更有助于我們的身體健康，并塑造均勻的身材比例。

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