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時(shí)間：2021-06-01 15:24:47來(lái)源：本站整理作者：xl點(diǎn)擊：
大家都知道久坐傷身，但現(xiàn)實(shí)情況是很多上班族，學(xué)生都不得不久坐，有研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期久坐可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)改善，運(yùn)動(dòng)多久能抵消久坐傷害？久坐有小肚子做什么運(yùn)動(dòng)好？下面八寶網(wǎng)小編就帶來(lái)介紹。
世界衛(wèi)生組織曾對(duì)常年久坐的成年人，提出了一條建議：用任何強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)代替久坐，都有好處。
英國(guó)一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期久坐有個(gè)最佳“運(yùn)動(dòng)量公式”，即使輕體力活動(dòng)也能受益。
發(fā)表在英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志子刊《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》(British Journal of Sports Medicine)上的一項(xiàng)研究，通過(guò)分析六項(xiàng)超過(guò)13萬(wàn)成年人的研究數(shù)據(jù)，確定了久坐時(shí)間外，多種個(gè)性化的“運(yùn)動(dòng)套餐”。
英國(guó)格拉斯哥卡利多尼亞大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，目前建議的每天半小時(shí)中等強(qiáng)度體育活動(dòng)，并未降低久坐時(shí)間超過(guò)11小時(shí)甚至更久者的死亡風(fēng)險(xiǎn)。但是如果只進(jìn)行幾分鐘中等強(qiáng)度至劇烈運(yùn)動(dòng)的人，同時(shí)進(jìn)行6小時(shí)輕度運(yùn)動(dòng)，早亡風(fēng)險(xiǎn)就能降低30%。
該研究證實(shí)，久坐時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量之間遵循1：3的“套餐”比例是最好的。即每坐1小時(shí)，進(jìn)行3分鐘中等至劇烈運(yùn)動(dòng)或12分鐘輕度運(yùn)動(dòng)，是改善健康和降低早亡風(fēng)險(xiǎn)的最佳方式。換句話說(shuō)，鍛煉與不同形式的活動(dòng)相結(jié)合，可以抵消久坐的危害。
根據(jù)這個(gè)基本公式，研究人員發(fā)現(xiàn)，在一天內(nèi)通過(guò)多種活動(dòng)組合可以將早亡風(fēng)險(xiǎn)降低30%：
55分鐘的運(yùn)動(dòng)+4小時(shí)的輕度運(yùn)動(dòng)+11小時(shí)久坐
13分鐘的運(yùn)動(dòng)+5.5小時(shí)的輕體力活動(dòng)+10.3小時(shí)久坐
3分鐘的運(yùn)動(dòng)+6小時(shí)的輕體力活動(dòng)+9.7小時(shí)久坐
這項(xiàng)研究總共涉及130239名成年人，平均隨訪時(shí)間為4.3年至14.5年，期間3892人死亡。研究人員旨在確定不同活動(dòng)組合如何影響全因死亡率作出一系列分析。
研究結(jié)果中的這些活動(dòng)包括中度至劇烈運(yùn)動(dòng)，比如快走、跑步或跳繩等其他增加心率的活動(dòng);而輕度體力活動(dòng)并非一定要去健身房健身才可以，做家務(wù)、休閑散步等輕量活動(dòng)也能達(dá)到鍛煉效果。
久坐會(huì)起“小肚子”，仰臥起坐能“減腹”，這都沒(méi)錯(cuò)。
可恰恰是久坐不動(dòng)的人，最不適合做仰臥起坐。
辦公室用電腦者久坐不動(dòng)，長(zhǎng)期彎曲小腹肌肉，頸及腰背長(zhǎng)期向后彎曲，最易損害腰椎。且人到中年，骨鈣含量降低，骨骼系統(tǒng)退行性疾病就會(huì)凸現(xiàn)出來(lái)。
而練習(xí)仰臥起坐時(shí)，須依靠腹肌力量把上半身帶起來(lái)。整套動(dòng)作彎曲了原本就彎曲的腹肌，使原本緊張的頸椎、腰椎再次緊張起來(lái)。這就可能加劇原有病變。
實(shí)際上，久坐者最適合“拱橋”運(yùn)動(dòng)，即臉朝上，四肢撐起身體，抬高臀部，從而松弛頸椎和腰椎。
也可以做“燕子飛”操，即仰臥于床上，雙下肢伸直，雙上肢置于體側(cè)，掌心向上，腰肌、上下肢肌肉同時(shí)用力收縮，盡量使背部及腰部離開(kāi)床面，保持10~15秒，放下休息片刻，連做5~10次。
這個(gè)操適于腰椎平直及后凸者，可矯正生理弧度，并加強(qiáng)腰背肌力量。
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