時間：2020-12-09 14:18:04來源：本站整理作者：fy點擊：
絕對的素食主義對于健康是不利的，雖然不吃肉類，家禽和海鮮等，但是可以通過其他事物來補充營養(yǎng)，做到營養(yǎng)均衡即可，還有一部分人是不適合吃素的，需要額外補充哪些維生素？下面帶來介紹。
食素者大致可以分為三種：一是“全素食”者，他們不吃所有與動物有關的食物;二是“蛋奶素食”者，這類人只吃蛋和牛奶這兩種(或其中一種)動物性食物;三是“魚素食”者，除了魚類、水產(chǎn)和蛋奶，他們不吃其他與動物有關的食物。素食者在維持營養(yǎng)平衡上比雜食更有技術含量，需要找到一些植物性食品或營養(yǎng)補充品來提供動物性食品中豐富的營養(yǎng)物質(zhì)。
蛋類和牛奶是最基礎的動物性食品，蛋奶素食者在飲食搭配合理的情況下還可以做到營養(yǎng)的平衡，但全素食者必須要額外添加營養(yǎng)補充劑來補充缺失的營養(yǎng)，純靠素食很難滿足人體所需的全部營養(yǎng)。
對于全素食者需要著重補充維生素B12，鈣、鐵、鋅等微量元素以及部分脂肪酸等。而在不吃魚類和水產(chǎn)品的情況下，可以吃一些增補劑，比如亞麻籽油、海藻中提取的DHA等。
1.鐵
植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵好吸收。人體對來自植物食品鐵的吸收情況較差，所以雖然素食的含鐵量比葷食高，但素食者體內(nèi)鐵的存量卻較低。素食還可能導致貧血癥。這種情況多發(fā)生在兒童和婦女身上。
含鐵較豐富的素食包括：菌類(菌類中的鐵含量相當可觀，甚至與一些肉類食品相比也是只高不低，但是其吸收率較動物制品低很多)、豆類(扁豆、腐竹、豆腐皮等)、雜糧(青稞、莜麥面、帶皮的蕎麥、麩皮)、水果(葡萄干、沙棘、酸棗)、黑芝麻、菊花、芝麻醬等。
2.鋅
鋅可以促進人體的生長發(fā)育，增強人體免疫力，維持人體正常食欲，缺鋅會導致味覺下降，出現(xiàn)厭食、偏食甚至異食。鋅還可以維持男性正常的生精功能，鋅元素大量存在于男性睪丸中，參與精子的整個生成、成熟和獲能的過程，男性一旦缺鋅，就會導致精子數(shù)量減少、活力下降、精液液化不良，最終導致男性不育。動物性食品含鋅量普遍較多，植物性食品中鋅含量平均較少。
含鋅較豐富的素食包括：黃豆制品、核果類或未精致的五谷雜糧食品，以及芥菜等。
3.維生素B12
維生素B12可以預防惡性貧血，維護神經(jīng)系統(tǒng)健康，促進碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝，消除煩躁不安，集中注意力，增強記憶及平衡感，是神經(jīng)系統(tǒng)功能健全不可缺少的維生素。維生素B12不足會引發(fā)惡性貧血、月經(jīng)不調(diào)、頭痛、記憶力衰退等。維生素B12只存在于動物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發(fā)酵食品中。因此“蛋奶素”的人群往往不易缺乏，但是對于純素食者，由于其不會攝入任何動物性食品，因此維生素B12的攝入會受到很大限制。
含維生素B12較豐富的素食包括：發(fā)酵食品(腐乳、豆豉等)、菌類。
4.碘
魚類是人體獲取碘的主要食物，但長期不食用魚，容易造成“碘缺乏癥”。
含碘較豐富的素食包括：碘鹽、碘醬油、加碘面包、海帶、紫菜等。
5.維生素D
如果缺乏足夠的維生素D，會導致鈣大量流失，引起骨胳疏松、佝僂病、骨胳結(jié)構(gòu)脆弱等病癥。
含維生素D較豐富的素食包括：若是吃蛋奶素者，可多吃雞蛋及奶制品或多喝些牛奶來補充維生素D，而若是吃全素者，不妨多曬太陽，讓人體自行合成維維生素D，或補充些維生素D的營養(yǎng)補充品，以免影響鈣質(zhì)的吸收和骨胳的發(fā)育。
6.鈣
對于那些禁食奶制品的素食者，缺鈣情況非常普遍。完全素食者的鈣攝入量則比奶蛋素食者和雜食者都要低。缺乏鈣質(zhì)，尤其女性，到中年和老年時容易患上骨質(zhì)疏松癥。
含鈣較豐富的素食包括：強化谷物、桂皮、強化豆奶、杏仁奶、無花果、菠菜、甘藍和西蘭花等綠色蔬菜，豆腐、黃豆酸奶、豆豉，以及非乳類冰凍甜點。
以上就是全部內(nèi)容。
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