時(shí)間：2020-12-09 14:01:08來源：本站整理作者：fy點(diǎn)擊：
吃素養(yǎng)生的說法在全國各地流行，專家表示嚴(yán)格素食主義者會(huì)帶來一些健康問題，會(huì)出現(xiàn)蛋白質(zhì)，維生素B12、不飽和脂肪酸、鈣鐵鋅等營養(yǎng)素的缺乏，素食者要多攝入哪些食物？下面帶來介紹。
專家表示從健康角度來講，當(dāng)素食者飲食不科學(xué)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)蛋白質(zhì)，維生素B12、不飽和脂肪酸、鈣鐵鋅等營養(yǎng)素的缺乏，尤其對(duì)于那些嚴(yán)格素食主義者，可能會(huì)帶來一些健康問題。
不管何種飲食方式，日常均衡飲食就是可行的
素食人群是指以不食肉、家禽、海鮮等動(dòng)物性食品為飲食方式的人群。按照所戒食物種類不同，可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。
所以，中國居民膳食指南，針對(duì)素食人群給出了日常飲食的關(guān)鍵推薦：
1.谷類為主，食物多樣;適量增加全谷物;
2.增加大豆及其制品的攝入，經(jīng)常食用發(fā)酵豆制品，每天50~80g(相當(dāng)于大豆干重);
3.常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇;
4.蔬菜、水果應(yīng)充足;
5.合理選擇烹調(diào)油。
由于素食人群飲食原因，容易缺乏的營養(yǎng)素及其主要來源：
①n-3多不飽和脂肪酸：亞麻籽油、紫蘇油、部分海藻。
②維生素B12：發(fā)酵豆制品、菌菇類;必要時(shí)服用維生素B1補(bǔ)充劑。
③維生素D：強(qiáng)化谷物、每天適量光照。
④鈣：綠色蔬菜如西藍(lán)花等、杏仁、用石膏做的豆腐;對(duì)于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食鈣的重要來源。
⑤鐵：菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳;攝入富含維生素C的蔬菜水果，以利于植物性鐵的吸收;利用鐵制炊具烹飪。
⑥鋅：豆類、全谷物類、堅(jiān)果、菌菇類。
需要補(bǔ)充的營養(yǎng)
1.鐵
植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵好吸收。人體對(duì)來自植物食品鐵的吸收情況較差，所以雖然素食的含鐵量比葷食高，但素食者體內(nèi)鐵的存量卻較低。素食還可能導(dǎo)致貧血癥。這種情況多發(fā)生在兒童和婦女身上。
含鐵較豐富的素食包括：菌類(菌類中的鐵含量相當(dāng)可觀，甚至與一些肉類食品相比也是只高不低，但是其吸收率較動(dòng)物制品低很多)、豆類(扁豆、腐竹、豆腐皮等)、雜糧(青稞、莜麥面、帶皮的蕎麥、麩皮)、水果(葡萄干、沙棘、酸棗)、黑芝麻、菊花、芝麻醬等。
2.鋅
鋅可以促進(jìn)人體的生長發(fā)育，增強(qiáng)人體免疫力，維持人體正常食欲，缺鋅會(huì)導(dǎo)致味覺下降，出現(xiàn)厭食、偏食甚至異食。鋅還可以維持男性正常的生精功能，鋅元素大量存在于男性睪丸中，參與精子的整個(gè)生成、成熟和獲能的過程，男性一旦缺鋅，就會(huì)導(dǎo)致精子數(shù)量減少、活力下降、精液液化不良，最終導(dǎo)致男性不育。動(dòng)物性食品含鋅量普遍較多，植物性食品中鋅含量平均較少。
含鋅較豐富的素食包括：黃豆制品、核果類或未精致的五谷雜糧食品，以及芥菜等。
3.維生素B12
維生素B12可以預(yù)防惡性貧血，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康，促進(jìn)碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝，消除煩躁不安，集中注意力，增強(qiáng)記憶及平衡感，是神經(jīng)系統(tǒng)功能健全不可缺少的維生素。維生素B12不足會(huì)引發(fā)惡性貧血、月經(jīng)不調(diào)、頭痛、記憶力衰退等。維生素B12只存在于動(dòng)物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發(fā)酵食品中。因此“蛋奶素”的人群往往不易缺乏，但是對(duì)于純素食者，由于其不會(huì)攝入任何動(dòng)物性食品，因此維生素B12的攝入會(huì)受到很大限制。
含維生素B12較豐富的素食包括：發(fā)酵食品(腐乳、豆豉等)、菌類。
4.碘
魚類是人體獲取碘的主要食物，但長期不食用魚，容易造成“碘缺乏癥”。
含碘較豐富的素食包括：碘鹽、碘醬油、加碘面包、海帶、紫菜等。
5.維生素D
如果缺乏足夠的維生素D，會(huì)導(dǎo)致鈣大量流失，引起骨胳疏松、佝僂病、骨胳結(jié)構(gòu)脆弱等病癥。
含維生素D較豐富的素食包括：若是吃蛋奶素者，可多吃雞蛋及奶制品或多喝些牛奶來補(bǔ)充維生素D，而若是吃全素者，不妨多曬太陽，讓人體自行合成維維生素D，或補(bǔ)充些維生素D的營養(yǎng)補(bǔ)充品，以免影響鈣質(zhì)的吸收和骨胳的發(fā)育。
6.鈣
對(duì)于那些禁食奶制品的素食者，缺鈣情況非常普遍。完全素食者的鈣攝入量則比奶蛋素食者和雜食者都要低。缺乏鈣質(zhì)，尤其女性，到中年和老年時(shí)容易患上骨質(zhì)疏松癥。
含鈣較豐富的素食包括：強(qiáng)化谷物、桂皮、強(qiáng)化豆奶、杏仁奶、無花果、菠菜、甘藍(lán)和西蘭花等綠色蔬菜，豆腐、黃豆酸奶、豆豉，以及非乳類冰凍甜點(diǎn)。
以上就是全部內(nèi)容。
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