時間：2018-08-03 17:41:13來源：本站整理作者：liliang點擊：
懷孕期間她主要把握「低油&補充優質蛋白質」原則，早餐常以1條紅薯加1顆茶葉蛋加1杯低脂或脫脂牛奶果腹，中午外食會盡量選擇清蒸、清炒、水煮方式烹調的餐點。如果餐點較油或是醬料多，就會先過水再吃，如果當餐的主食是米飯或面條，就不會再吃高油、高鹽、高糖的面包。雖然有的人喜歡以面包充饑，但1個面包的熱量通常為300～400大卡左右，與1碗飯約280大卡相較，多出近120大卡且多出的幾乎為油脂，所以面包、甜點都是擔心發福者的大忌。
所有營養素都在胎兒成長過程中扮演不可或缺的關鍵，其中「鈣」和「鐵」是女性最容易在孕期攝取不足的營養素。要知道如何從飲食中補足需求，是每位準媽咪都必須學習的重點。
重點1鈣質
以成年女性而言，每日鈣質攝取量應達到1000毫克。雖然懷孕期間對鈣質的需求量并未增加，但國人平時普遍未攝取到建議標準，所以孕媽咪仍要特別留意鈣質的補充。
牛奶是最常見主要的鈣質來源，其中每1c.c.含1毫克鈣質。孕媽咪每天飲用兩杯牛奶即可達建議值的一半。其余則從高單位的鈣質食物中獲取，例如：豆腐、豆乾等固體豆制品含鈣量高，另外還有小魚乾、牡蠣、奶酪、發菜、芝麻、加鈣米等，或者在醫師或營養師的建議下服用鈣片。
特別需要注意的是，太油的食物、碳酸飲料中的磷、咖啡或茶里頭的草酸與植酸，甚至每餐攝取超過2碗以上的蔬菜纖維，都會間接抑制鈣質吸收。
重點2鐵質
懷孕后期孕媽咪的血液量比孕前增加30～50%、紅血球增加約35%，但血紅素卻未相對增多，因而容易產生生理性貧血。根據統計，有近5成的孕媽咪在懷孕后期有貧血困擾。鐵質可分為兩種，一種屬于動物性來源，稱為血基質鐵(heme iron)，另一種則屬于植物性來源，被稱為非血基質鐵(non-heme iron)：
動物性血基質鐵
動物性血基質鐵主要存在于血液、紅肉類、內臟類當中，人體對此種鐵質的吸收利用率較高，換言之，素食孕媽咪也比一般人更容易缺乏鐵質來源。侯沂錚營養師建議，孕媽咪每天可補充紅肉類2～3份，每份約是一個自助餐湯匙2匙的大小。
植物性非血基質鐵
植物性非血基質鐵主要來自于紅莧菜、野苦瓜、山芹菜、莧菜、紅鳳菜、川七、黑棗、紅棗、甜柿等天然蔬果，但這些食物中含有抑制鐵質吸收的植酸和草酸，故人體對此種鐵質的吸收利用率較低，所以可以在吃完飯后吃水果，讓其中的維生素C促進鐵質的吸收。
重點3蛋白質
蛋白質是寶寶長高又長壯的重要原料。在第一孕期，每日蛋白質攝取量無須增加，但到了第二跟第三孕期，則建議每天應增加10公克的蛋白質。侯沂錚營養師提醒，過度加工的過程會減損食物的營養成分。舉凡加工過的香腸、熱狗、貢丸、皮蛋、咸蛋還有面筋等再制品，皆非最佳的蛋白質來源。至于優良的蛋白質來源，如未過度加工的豆、魚、肉、蛋、奶類等。烹調方式應以水煮、清蒸為主，免除不必要的煎、烤、炸、鹵重口味烹調。
蛋白質攝取計算方式
每公斤體重需要1公克蛋白質。若一位孕前體重50公斤的媽咪，每天應攝取50公克的蛋白質。懷孕中后期，每天應增加攝取10公克蛋白質，等于每日攝取60公克蛋白質。60公克蛋白質接近6份的份量，簡易的份量代換可參考下表：
奶類
鮮奶240c.c.(150大卡)=全脂奶粉4湯匙
低脂奶240c.c.(120大卡)=低脂奶粉3湯匙
脫脂奶240c.c.(80大卡)=低脂奶粉3湯匙
肉、魚、蛋類
低脂肉每份55大卡
中脂肉每份75大卡
低脂肉1份=瘦肉1兩(魚、蝦、雞胸肉、去皮雞腿肉、豬大里肌)=1/2只龍蝦=白海參2/3條=蟹味棒5.5個=草蝦仁6只=大頭蝦4只
中脂肉1份=雞蛋1顆=魚松2湯匙(25公克)=豬大/小排1兩=貢丸2顆=花枝丸2顆=扁鱈魚1/2片=虱目魚/烏魚/肉鯽魚35公克
豆類
低脂豆類每份55大卡
中脂豆類每份75大卡
低脂豆類1份=豆包1個(濕)25公克=豆漿1杯(240ml)=面腸半條(40公克)=黃豆/黑豆20公克=毛豆60公克
中脂豆類1份=傳統豆腐3格=豆枝60公克=干絲35公克=五香豆乾1片(35公克)=板豆腐80公克=嫩豆腐1/2盒=雞蛋豆腐1/3盒=3湯匙素肉松=三角油豆腐2個
控制蛋白質管理體重
許多怕胖的女性會刻意限制淀粉攝取，但體重控制最應把握的基本原則，其實正是減少吃下肚的油量。只要多補充優質蛋白質和適量醣類，即可把體重控制得很好。已經當媽咪的侯沂錚營養師也和大家分享，她在懷孕前體型偏瘦，為了讓寶寶在腹中擁有更好的成長環境，因此懷孕期間便以控制蛋白質的方式管理體重，尤其在懷孕后期，倘若產檢醫師估計寶寶體型偏小，她就會多補充一些優質蛋白質;如果醫師提醒最近寶寶體型偏大、媽媽胖了較多，她也會更留意食物烹調方式、多吃點青菜蔬果，所以整個孕期體重有不錯的管理成效。
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