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現(xiàn)代人生活步調(diào)繁忙，每天都必須接收來自四面八方的壓力，許多人喜歡以大吃大喝來紓壓，但鹽酥雞、巧克力、蛋糕甜點(diǎn)這些「吃了心情會(huì)變好」的食物往往藏有許多地雷。孕媽咪在享受美食之余，也要小心別讓自己愈吃愈blue!

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舒緩壓力營(yíng)養(yǎng)素報(bào)到!

紓解壓力的方式有很多，包括運(yùn)動(dòng)、做瑜珈、按摩、泡溫泉、腹式呼吸…等等，但這些都屬于形而外的幫助。想由內(nèi)而外徹底解除壓力，還是要從基本的飲食調(diào)整做起。以下就來看看幾種有助放松情緒的元素及營(yíng)養(yǎng)素和它們的食物來源：

色胺酸

新店耕莘醫(yī)院安康院區(qū)營(yíng)養(yǎng)師黃筱菲表示，色胺酸是人體的必需胺基酸，它會(huì)轉(zhuǎn)換成神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)─血清素來幫助身體放松，且有助眠作用。但它無法自行合成，必須從食物中攝取;乳制品、全麥?zhǔn)澄铩⒋蠖怪破贰⑷忸悺Ⅳ~類等皆含有豐富的色胺酸。

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維生素

1.B群

維生素B群是一種輔酶，它會(huì)輔助酵素將身體攝取的營(yíng)養(yǎng)素轉(zhuǎn)化成能量，同時(shí)也可以幫助大腦合成化學(xué)物質(zhì)，協(xié)助神經(jīng)組織傳遞信息，有安定神經(jīng)系統(tǒng)、穩(wěn)定精神狀態(tài)的作用。B群攝取不足，腦袋會(huì)昏昏沉沉、虛弱疲倦，還容易憂郁、情緒不穩(wěn)以及焦躁不安。含有豐富B群的食物包括全谷類、肝臟、小麥胚芽、堅(jiān)果等;有些啤酒酵母粉也含有大量的B群。值得注意的是，B12僅存在于動(dòng)物性食物中，吃全素的人最好從孕婦專用的綜合維他命來補(bǔ)充B12。

2.維生素

維生素B6可以幫助胺基酸中的色胺酸變成煙堿酸，是讓腦神經(jīng)功能維持正常運(yùn)作的關(guān)鍵元素。另外B6有參與合成血清素，而血清素可以讓情緒平衡。

3.煙堿酸(維生素B3)

煙堿酸能減輕焦慮并緩解憂郁癥狀，曾有研究顯示大量使用具有抗憂郁的效果。它普遍存在于瘦肉中，所以只要正常攝取葷食，不大會(huì)有缺乏煙堿酸的問題。吃素的人可以從豆?jié){、金針菇中攝取煙堿酸。

4.維生素C

維生素C是合成多巴胺的重要元素之一，多巴胺是一種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，和血清素同樣屬于「快樂荷爾蒙」家族的成員。

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礦物質(zhì)

1.鈣

鈣質(zhì)除了可以鞏固牙齒與骨骼，還可以放松神經(jīng)和肌肉、安定情緒，進(jìn)而改善睡眠質(zhì)量。板豆腐、豆干、奶酪、小魚干、山粉圓、黑芝麻、無花果等都是含鈣量豐富的食物。不過因?yàn)楹谥ヂ椤⑿◆~干、無花果、山粉圓不易咀嚼，食用時(shí)一定要嚼碎才能幫助身體吸收鈣質(zhì)。

2.鎂

鎂可以協(xié)助肌肉放松、減輕壓力、改善睡眠質(zhì)量，并有調(diào)節(jié)心跳、提升神經(jīng)系統(tǒng)傳導(dǎo)的功能，它能夠促進(jìn)神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)GABA(gamma-aminobutyric acid，即γ-氨基丁酸)作用，幫助腦神經(jīng)放松，鎂攝取不足可能會(huì)引發(fā)焦慮或頭痛。芝麻、香蕉、堅(jiān)果、菠菜都含有大量的鎂。

3.鐵

鐵可以增強(qiáng)體力與免疫力，防止貧血和疲勞，幫助皮膚恢復(fù)血色。動(dòng)物肝臟、紅肉、牡蠣、蛋黃、蘆筍、燕麥、葡萄乾等都具有豐富的鐵質(zhì)，其中動(dòng)物肝臟和紅肉因?yàn)閷儆谟袡C(jī)鐵(含有血鐵質(zhì))，相對(duì)比較利于人體吸收。

Tips1：人體在合成血清素時(shí)需要鈣、鎂、鐵3種礦物質(zhì)，但因?yàn)殁}、鎂、鐵會(huì)互相干擾彼此吸收，挑選營(yíng)養(yǎng)品時(shí)應(yīng)一次選一種補(bǔ)充，譬如「高鈣」或「高鐵」，最好避免三合一或綜合性的大補(bǔ)帖。

Tips2：由于草酸會(huì)抑制身體吸收鈣、鎂、鐵，補(bǔ)充鈣、鎂、鐵時(shí)應(yīng)避免同時(shí)攝取南瓜、菠菜、花生、杏仁、紫葡萄、橘子、咖啡、紅茶等富含草酸的食物。

同時(shí)攝取碳水化合物和蛋白質(zhì)可以有效紓解壓力。

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4.巧克力

在眾多含咖啡因的食物中，最常在孕期被提及的就是咖啡、茶和可樂，另一種富含咖啡因的食物─巧克力卻常常被忽略。由于100克的70%黑巧克力即含有約70毫克的咖啡因，孕期若有喝紅茶、奶茶的習(xí)慣，又喜歡在喝飲料時(shí)搭配巧克力或巧克力制的糕餅點(diǎn)心，一天的咖啡因攝取量就可能爆表。此外，雖然大家都認(rèn)為純度70%以上的黑巧克力相對(duì)比較健康，但巧克力的主要成份是可可脂，可可脂含有57%～64%的飽和脂肪酸，以一般市售的100克55%～60%黑巧克力來說，其飽和脂肪就高達(dá)約32克，且100克50%～62%黑巧克力的含糖量仍高達(dá)38～47克。換句話說，即便吃的是高純度巧克力，仍然有糖份、油脂攝取過量的風(fēng)險(xiǎn)。

5.生魚片

懷孕時(shí)為了避免細(xì)菌或寄生蟲感染，基本上所有生食都應(yīng)該禁止。黃筱菲強(qiáng)調(diào)，生魚片除了有感染的風(fēng)險(xiǎn)，還可能使人精神欠佳、失眠或腸胃吸收不良。之所以會(huì)出現(xiàn)這些癥狀，是因?yàn)槲粗笫斓聂~片中皆含有噻胺酶(thiaminase)，噻胺酶會(huì)阻礙人體吸收維生素B1，而B1有助神經(jīng)和消化系統(tǒng)運(yùn)作，因此生魚片吃多了會(huì)使人沒精打彩。

6.生蛋白

許多人吃火鍋都喜歡在豉油中打顆生蛋當(dāng)作沾醬，但生蛋除了可能會(huì)造成食物中毒，生蛋白中抗生物素的成份還會(huì)阻礙身體吸收生物素(即維生素B7)，而生物素有改善情緒低落的作用。且生蛋白含抗胰蛋白酶，會(huì)影響蛋白質(zhì)的消化及吸收，生蛋白本身的蛋白質(zhì)也不易吸收。提醒孕媽咪，無論是火鍋沾醬或日式親子丼，只要是生蛋可能「出沒」的地方都要小心。

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