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產(chǎn)后如何科學(xué)的減脂塑形 產(chǎn)后體脂率正常范圍是多少

時(shí)間:2018-05-30 17:13:02來源:本站整理作者:liliang點(diǎn)擊:

認(rèn)真運(yùn)動(dòng),讓媽咪維持健康,也更有體力照顧寶寶,但找到對(duì)的方法運(yùn)動(dòng),則更能幫助媽咪找回對(duì)身體的自信與成就感。懷孕時(shí)為了孕育胎兒,媽媽在孕期難免會(huì)有額外的脂肪增加,產(chǎn)后忙于育兒、哺乳和坐月子,在湯湯水水的補(bǔ)充下,很容易讓體重在不知不覺中增加,然而,體重增加就算不足掛齒,下面八寶網(wǎng)的小編為大家分享產(chǎn)后如何科學(xué)的減脂塑形,產(chǎn)后體脂率正常范圍是多少大家一起來看吧。

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產(chǎn)后如何科學(xué)的減脂塑形

重拾健康從運(yùn)動(dòng)開始

失去健康與自信心也會(huì)讓媽媽感到氣餒與挫折,母親是家庭重要的靈魂人物,只有快樂的媽媽與妻子,才能帶給家庭更多的活力,而開始做對(duì)的運(yùn)動(dòng),不但能維持健康,還能讓媽咪體態(tài)逐漸變漂亮,幫助重拾自信心。

阻力運(yùn)動(dòng)延緩老化

在開始運(yùn)動(dòng)前,媽咪必須了解運(yùn)動(dòng)分為兩大類,一種是心肺運(yùn)動(dòng),例如:跑步、游泳或騎腳踏車等,這些運(yùn)動(dòng)連續(xù)進(jìn)行20分鐘,會(huì)訓(xùn)練到全身的大肌肉群與加強(qiáng)心肺能力,其好處在于:心肺能力好的人,體內(nèi)的血液循環(huán)、氣體、營(yíng)養(yǎng)運(yùn)送都會(huì)比較快。而另一種運(yùn)動(dòng)則是訓(xùn)練肌肉力量的運(yùn)動(dòng),稱為肌力運(yùn)動(dòng)或阻力運(yùn)動(dòng),這類運(yùn)動(dòng)幫助強(qiáng)化身體肌肉,讓肌肉纖維更強(qiáng)壯,使肌肉能穩(wěn)定支撐身體各部位的骨骼。

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一般而言,肌肉會(huì)隨著年齡增加逐漸老化、變得沒有力量,導(dǎo)致身體肌肉比例下降;而女人相較于男人,又容易有骨質(zhì)疏松的問題,如果再伴隨月經(jīng)不正常與雌激素減少,女性年齡越大,骨骼密度就會(huì)越來越少。然而,這些老化癥狀卻能夠因?yàn)殚_始進(jìn)行阻力運(yùn)動(dòng)而逐漸獲得改善,筋肉媽媽指出,女性若持續(xù)進(jìn)行阻力(肌力)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練,可加強(qiáng)肌肉力量,幫助改善停經(jīng)后的老化癥狀,甚至讓骨質(zhì)密度持續(xù)有些微的增加,否則一般沒有運(yùn)動(dòng)的女性,19歲之后的骨質(zhì)密度曲線會(huì)逐漸趨平、甚至下滑,此外,若媽咪們可透過阻力運(yùn)動(dòng)來維持個(gè)人健康,就能有效減少腰酸背痛與容易疲累的常見困擾。

徒手肌力間歇運(yùn)動(dòng)

當(dāng)肌肉量增加時(shí),身體的代謝能力會(huì)提高,進(jìn)而讓日常生活中平均燃燒的熱量增加,因而比較不容易發(fā)胖。一般熟知的重量訓(xùn)練,也是阻力運(yùn)動(dòng)的一種,但有別于透過器材或額外的負(fù)重鍛煉肌肉力量,筋肉媽媽建議媽咪,產(chǎn)后可以藉由以身體重量為阻力的徒手肌力間歇運(yùn)動(dòng),來達(dá)成訓(xùn)練身體肌肉力量的鍛煉,而「間歇」的目的,則是為了讓體能提升更快、身體燃燒更多的熱量(例如:每組動(dòng)作做3回,每回動(dòng)作結(jié)束,依個(gè)人狀況休息10~60秒后,再進(jìn)行下一回動(dòng)作),因?yàn)橐话愠掷m(xù)超過20分鐘或30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行,身體在過程中會(huì)逐漸調(diào)節(jié)這個(gè)狀態(tài),讓熱量的消耗趨緩,但如果把握「間歇」的模式,則會(huì)讓身體相對(duì)燃燒較多的熱量。筋肉媽媽觀察到,越來越多的女性知道要透過阻力運(yùn)動(dòng)來加強(qiáng)自己的線條與強(qiáng)壯肌肉力量,但在沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的情況下,不明白如何正確使用身體力量就貿(mào)然直接以健身房的器材進(jìn)行重量訓(xùn)練,將非常容易受傷,因此建議媽咪可以從徒手阻力間歇運(yùn)動(dòng)著手,讓自己逐漸掌握肌肉的用力方式,同時(shí)搭配讓心肺能力加強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)練習(xí),待日后再進(jìn)入需額外負(fù)重的重量訓(xùn)練,才是安全有效的鍛練方法。

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自我感覺量表

媽咪進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí),可能會(huì)疑惑每次的運(yùn)動(dòng)究竟要到什么樣的程度才叫足夠,筋肉媽媽表示,因?yàn)槊總€(gè)人的感受力與承受度不同,如果以每日運(yùn)動(dòng)30分鐘的情況來說,國(guó)際間有一種測(cè)量方式稱為自我感覺量表,如果1分是逛街時(shí)的疲累狀態(tài),10分是想像被迅猛龍追的疲累狀態(tài),那么只要每次運(yùn)動(dòng)完,有感到6~7分的疲累感,那么該次的運(yùn)動(dòng)量就算足夠。

節(jié)制熱量攝取降低體脂肪

筋肉媽媽強(qiáng)調(diào),瘦身(降低體脂肪)與練線條(強(qiáng)化肌肉力量)是兩件事,如果媽咪產(chǎn)后決定開始運(yùn)動(dòng)瘦身(剖腹產(chǎn)建議產(chǎn)后3個(gè)月后,自然產(chǎn)則為產(chǎn)后6周),降低體脂肪絕對(duì)必須從飲食著手,現(xiàn)代的坐月子餐往往過于油膩,容易讓媽媽產(chǎn)后肥胖,建議可以自身的基礎(chǔ)代謝率乘以1.2或1.3來計(jì)算每日應(yīng)攝取的熱量(平均而言,一般運(yùn)動(dòng)量低的女性每日進(jìn)食熱量為:基礎(chǔ)代謝率1,200x1.2=1,440卡或1,200x1.3=1,560卡),而哺乳媽媽則每日再加上500卡。因此,在確保維持健康的情況下,每餐應(yīng)以1份優(yōu)質(zhì)淀粉、1份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與2份蔬菜為標(biāo)準(zhǔn),并且每天的水果量不超過3份(每份約為手掌大小,優(yōu)質(zhì)淀粉如糙米與全麥面包;優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如涮肉片、雞蛋等未過分料理與調(diào)味的食材),才能有效讓體脂肪下降,并透過每日30分鐘肌力運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練,讓身體更有線條。

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