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時(shí)間：2017-08-08 03:51:37來源：本站整理作者：wsl點(diǎn)擊：

大家是不是看著標(biāo)題覺得奇怪，在孩子最需要營養(yǎng)的時(shí)候減肥，開什么玩笑呢，孩子的營養(yǎng)跟不上怎么辦，不管孩子嗎，別著急八寶網(wǎng)小編肯定不會(huì)亂給大家出主意，想要獲得美好身材的媽媽們快來了解一下吧。

先吃好再減肥

如何在哺乳期減肥哺乳期減肥怎么減

1每三小時(shí)進(jìn)食一次。

雖然聽起來有違常理，但是想要減肥，就一定要按時(shí)用餐。在哺乳期間，每天不得攝取少于1500到1800的熱量。大多數(shù)女性都需要比這更多的熱量。千萬不要讓自己挨餓，這對(duì)產(chǎn)后恢復(fù)和哺乳尤其危險(xiǎn)。攝取的熱量太少反而會(huì)讓你瘦不下來。

哺乳幫助你每天多消耗300到500熱量，研究顯示大多數(shù)喂母乳的女性不需要特意限制熱量，也能在產(chǎn)后瘦下來。你不只要吃得健康，還得吃足夠的食物滿足每天的熱量需求。

雖然研究并未顯示減少攝入熱量會(huì)影響母乳產(chǎn)量，但是熱量不足會(huì)危害健康，增加疲勞。

按時(shí)吃正餐和點(diǎn)心可以減弱饑餓感，讓你更容易控制所吃的食物。要是讓自己太餓，你會(huì)選擇吃起來很方便的食物，而不會(huì)去想它是否健康。

如果沒有攝取充足的熱量，身體會(huì)進(jìn)入“饑餓狀態(tài)”，以減少你消耗的能量，包括燃燒熱量。這種現(xiàn)象被稱為適應(yīng)性生熱作用，會(huì)妨礙你減肥。

2手邊備好健康的點(diǎn)心。

在兩餐之間吃些堅(jiān)果、蘋果片或胡蘿卜條等點(diǎn)心，可以防止自己感到饑餓。不管你在家或在外工作，哺乳期婦女都沒有太多空閑時(shí)間。不妨趁自己有空的時(shí)候，提前準(zhǔn)備好健康的點(diǎn)心。

喂母乳的時(shí)候，將健康點(diǎn)心放在觸手可及的地方。哺乳的時(shí)候，你需要靜靜坐著和休息一段時(shí)間，趁這時(shí)候吃些點(diǎn)心再合適不過了。

在手提袋、帶寶寶外出用的尿布包或在車上放一些不容易變質(zhì)的點(diǎn)心，比如堅(jiān)果或果干，在外奔波的時(shí)候也能輕松吃些點(diǎn)心。

所有水果和蔬菜都要先洗干凈才吃。美國食品和藥物管理局建議在吃、切或烹煮新鮮農(nóng)產(chǎn)品之前，一定要用自來水洗干凈，但是不必用肥皂或市售的蔬果清洗液。

3慢慢減肥。

建議你生下孩子至少滿2個(gè)月后才開始積極地減肥。當(dāng)然，在等待期間，你可以吃健康的食物，并盡量避開垃圾食品。過了2個(gè)月后，盡量以緩慢但穩(wěn)定的速度減肥，不要一下子減掉太多體重。合理的目標(biāo)是每周大概減0.5公斤。

不要盲目跟隨時(shí)下流行的節(jié)食計(jì)劃、排毒計(jì)劃、號(hào)稱能迅速減肥的產(chǎn)品、燃脂減肥藥和天然補(bǔ)充劑。它們對(duì)任何人來說都有風(fēng)險(xiǎn)，哺乳期女性的風(fēng)險(xiǎn)尤其高。

研究顯示瘦太快會(huì)給心血管系統(tǒng)造成額外壓力。生產(chǎn)和哺乳已經(jīng)讓身體承受夠多壓力了，沒必要再增加負(fù)擔(dān)。

如果你選擇速成節(jié)食，身體不會(huì)消耗脂肪，而是燃燒肌肉，減掉水的重量。這樣反而更難瘦下來，不如多花些時(shí)間慢慢減肥。

4要有耐心。

不是每個(gè)女性都會(huì)在哺乳期間瘦下來。你應(yīng)該把減肥當(dāng)作一個(gè)長期、健康的生活方式，而非一個(gè)近期就要實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。要是體重沒有如你所愿地降下來，也不要灰心。

你的體重也許會(huì)在產(chǎn)后頭幾周稍微下降，但是不會(huì)一下子降太多。

不要期待一夜之間就能瘦下來。你可能需要花上一年或更久，才能減掉懷孕期間增加的體重。除非你是個(gè)名人，有自己的私人健身教練、營養(yǎng)師和住家保姆，否則減肥需要時(shí)間。

有的女性發(fā)現(xiàn)在哺乳期間很難瘦下來，反而是在寶寶斷了母乳后才成功減掉更多體重。這可能是因?yàn)椴溉槠陂g作息不規(guī)律和睡眠不足，讓人容易暴飲暴食。

身體在懷孕和哺乳期間也會(huì)釋放催乳激素促進(jìn)泌乳。一些研究顯示過多催乳激素會(huì)抑制新陳代謝。

在估量減肥目標(biāo)時(shí)，一定要記住只要你還在喂母乳，乳房通常需要保持約1.5公斤的額外組織。

哺乳期間如何減肥不影響乳汁

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三十年前的研究就確認(rèn)，如果膳食中脂肪不足，母體會(huì)消耗自己的身體脂肪來制造乳汁。換句話說，母親制造乳汁，少不了蛋白質(zhì)，少不了鈣，少不了各種維生素，但是并不需要從食物中獲得很多脂肪，因?yàn)楝F(xiàn)在的準(zhǔn)媽媽孕期體重增加常常過多，自己身上就有超充足的脂肪儲(chǔ)備了，何必在哺乳期還要大量喝油湯呢?

比較令人擔(dān)心的倒是，乳汁中的維生素C和B族維生素的量，會(huì)因?yàn)槟赣H的飲食而在短期內(nèi)發(fā)生變化。簡單說，就是母親吃的水溶性維生素不足，那么乳汁中寶寶得到的量也會(huì)明顯減少。媽媽嚴(yán)重缺乏維生素B1的時(shí)候，嬰兒甚至可能患上“嬰兒腳氣病”，甚至有過因此發(fā)生猝死的病例。因此，媽媽三餐中缺乏這些維生素，乳汁的營養(yǎng)質(zhì)量就下降，寶寶也會(huì)發(fā)生維生素營養(yǎng)不良。

那么，怎樣保證這些水溶性維生素的供應(yīng)呢?

要得到維生素C和葉酸，吃足夠的蔬菜水果就好了。每天一斤蔬菜半斤新鮮水果是不可少的，特別是綠葉蔬菜，是葉酸的最佳來源。

要得到維生素B1，主要靠各種雜糧雜豆和薯類。精白米的維生素B1是最少的，而吃雜糧飯、八寶粥和土豆紅薯之類就比較容易把維生素B1吃足。比如說，小米中的維生素B1含量，是精白大米的5倍;糙米中的維生素B1含量是精白大米的3倍。

維生素B2的好來源是奶類、蛋黃和牛肉。和精白米比起來，各種雜糧的維生素B2含量也會(huì)高出1-3倍。甜杏仁、花生、開心果等堅(jiān)果中也含有不少維生素B2。

此外，乳汁中鈣的量雖然比較穩(wěn)定，但如果哺乳媽媽食物中的鈣太少，媽媽就要從自己的骨頭中把鈣取出來用于制造乳汁，這樣對(duì)媽媽來說，顯然會(huì)造成未來骨質(zhì)疏松的隱患。所以，媽媽必須多吃豆制品和帶骨頭的小魚小蝦，多吃綠葉菜，每天喝牛奶/酸奶。如果做不到，最好能補(bǔ)充400毫克的鈣片。

看到這里就明白了。哺乳期需要增加奶類、豆制品、蔬菜和水果，需要用雜糧雜豆薯類替代一部分白米飯，需要適當(dāng)吃點(diǎn)肉類魚類和蛋類，但并不需要每天吃進(jìn)去大量脂肪。即便不喝乳白色的高脂肪湯，不吃排骨和肥牛，甚至炒菜放油很少，也完全不妨礙泌乳。

相反，刻意少用一些炒菜油，少吃一些高脂肪肉類，那么長時(shí)間的哺乳反而會(huì)成為新媽媽減肥的最佳途徑。世界衛(wèi)生組織建議純母乳6個(gè)月，6個(gè)月后一邊喝母乳一邊加各種天然食物，2歲左右自然離乳。即便孕期增重過多，在這個(gè)哺乳過程中，只要做到營養(yǎng)合理，飲食少油，因?yàn)樵诓粩嘞捏w脂肪，媽媽會(huì)自然地瘦下來，重新成為苗條辣媽。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)

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光是控制飲食還不足以讓哺乳期的媽媽有效的減少體重，哺乳媽媽還可以做一些運(yùn)動(dòng)來幫忙減重。那么什么運(yùn)動(dòng)適合哺乳期的媽媽呢?快步走、仰臥起坐、平板支撐。這幾種有氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)引發(fā)奶水減少的情況，非常適合哺乳期媽媽。

有氧運(yùn)動(dòng)中的快步走是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，可以在每天晚上吃過飯之后半個(gè)小時(shí)左右的時(shí)候去外邊進(jìn)行快步走，晚上人的活動(dòng)量減少了，新陳代謝也隨之減慢，選擇這個(gè)時(shí)候快步走，可以調(diào)集起來人體的新陳代謝功能，讓晚餐的能量不會(huì)擠壓。

注意事項(xiàng)：需要注意的是你的身體曾經(jīng)過巨大的變化，所以不要期望一夜間發(fā)生奇跡。仔細(xì)傾聽你身體的反饋--如果你運(yùn)動(dòng)得太多太頻繁，會(huì)產(chǎn)生危險(xiǎn)。如果你開始感到疼痛或不適，請(qǐng)立刻停止運(yùn)動(dòng)。而且剖腹產(chǎn)媽媽們?cè)谏?周后的體檢通過之前，要避免做腹部轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)