時間：2018-06-13 19:53:19來源：本站整理作者：liliang點擊：
進入懷孕中、后期，下肢水腫、抽筋、靜脈曲張這些惱人的狀況，往往不請自來，是許多孕媽咪共同的困擾。但其實，藉由運動加強肌力訓練，促進身體血液循環，可以預防及改善這些惱人的狀況，同時幫助孕媽咪維持良好體態，避免形成企鵝走路的不良姿態喔!下面八寶網的小編為大家分享孕婦在孕期如何進行腿部伸展練習，孕婦腿部伸展運動步驟詳情大家一起來看吧。
第一式～強化大腿內側肌群
動作強度：☆
步驟
1.孕媽咪維持輕松站姿，可利用椅背當扶手維持身體平衡。
2.將彈力繩的一端系在沙發椅腳上，另一端套在孕媽咪右腳踝的位置。注意，彈力繩必須呈現水平高度，避免歪斜角度。
3.將右腳稍微抬高，往身體內側方向擺動，孕媽咪能感受到彈力繩的阻力，因而需要增加肌肉的力量，能加強訓練效果。
4.右腳回到中央。重復做12～15次，再換腳。每次做2回合。
5.換腳時，身體也要換方向，讓進行練習的那只腳與沙發椅在同一端。
第二式～強化大腿外側肌群
動作強度：☆
步驟
1.孕媽咪維持輕松站姿，可利用椅背當扶手維持身體平衡。
2.將彈力繩的一端系在沙發椅腳上，另一端則套在孕媽咪左腳踝的位置。注意，彈力繩必須呈現水平高度，避免歪斜角度。
3.將左腳稍微抬高，往身體外側方向擺動，再回到中央。重復做12～15次，再換腳。每次做2回合。
4.換腳時，身體也要跟著換方向，才能讓彈力繩發揮作用，達到訓練外側肌肉的目的。
第三式～強化大腿后側肌群
動作強度：☆☆
步驟
1.孕媽咪維持輕松坐姿，將椅子面向沙發椅。
2.將彈力繩的一端系在沙發椅腳上，另一端則套在孕媽咪左腳踝后方位置。注意，彈力繩必須呈現水平高度，避免歪斜角度。
3.將左腳稍微抬高，往身體內側方向收，再回到中央。重復做12～15次，再換腳。每次做2回合。
第四式～強化大腿前側肌群
動作強度：☆☆
步驟
1.孕媽咪維持輕松站姿，將彈力繩一端勾在后側椅腳上。
2.將彈力繩套在孕媽咪腳踝前方位置。注意，彈力繩必須呈現水平高度，避免歪斜角度。
3.將左小腿往身體外側方向稍微抬高，再回到中央。重復做12～15次，再換腳。每次做2回合。
第五式～弓箭步
動作強度：☆☆☆
步驟
1.孕媽咪維持輕松站姿，可利用椅背當扶手維持身體平衡。
2.將兩腳前后張開至適當的寬度。
3.靜態弓箭步～練習時，右膝蓋與地面保持垂直角度，左腿微彎如弓箭手姿勢。注意，蹲下時身體必須呈一直線。重復做12～15次，再換腳。每次做2回合。
4.動態弓箭步～孕媽咪也可以兩腳交替著做弓箭步的動作，每做一次就換腳，可以同時加強心肺功能。
練習時，注意身體必須面向前方保持一直線，避免歪斜。
第六式～蹲舉
動作強度：☆☆☆
步驟
1.孕媽咪維持輕松站姿，可利用椅背當扶手維持身體平衡，雙腳打開至舒適的寬度，保持重心穩定即可。
2.將整個大腿及臀部位置往下蹲，再站起來。重復做12～15次，每次做2回合。可以強化大腿及臀部肌群，并讓孕媽咪保持正確的姿勢。
3.蹲舉時，也要注意身體姿勢，想像臀部往后坐在椅子上，而非膝蓋往前蹲，保持身體端正避免傾斜。
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