時(shí)間：2022-01-05 13:18:45來(lái)源：本站整理作者：xl點(diǎn)擊：
在懷孕期間也是可以運(yùn)動(dòng)的，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有助于控制體重，幫助順產(chǎn)，但運(yùn)動(dòng)一定要量力而行，那么，孕期運(yùn)動(dòng)怎么控制？要注意什么？下面八寶網(wǎng)小編就帶來(lái)介紹。
孕期當(dāng)然可以運(yùn)動(dòng)，如果存在醫(yī)學(xué)禁忌不能“運(yùn)動(dòng)”，也得保證“活動(dòng)量”，基礎(chǔ)原則是：
媽媽保證每天基本的活動(dòng)量，最好能保證一周中5天，每天有20min~30min或者更長(zhǎng)的中等強(qiáng)度的有氧活動(dòng)。
我最推薦，或者最容易達(dá)成的就是步行，每天遛彎半小時(shí)一點(diǎn)都不難。準(zhǔn)媽媽可以每天中午飯后步行，也可以晚飯后。
有一個(gè)需要注意的點(diǎn)：中等強(qiáng)度到底是什么概念?
1.根據(jù)最新的《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南》從絕對(duì)速度而言，速度>4km/h的步行就算是“中等強(qiáng)度”。
按照準(zhǔn)媽媽大約每一步50cm來(lái)?yè)Q算，只要你在半個(gè)小時(shí)內(nèi)超過(guò)4000步，或者15分鐘超過(guò)2000步的速度，就算是“中等強(qiáng)度了”。
2.以心率估算：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，即時(shí)心率大約是最大心率(220-年齡)的55%~80%
3.以主觀感受體驗(yàn)，中等強(qiáng)度的活動(dòng)讓你有點(diǎn)吃力但不會(huì)很累，步行過(guò)程中，準(zhǔn)媽媽可以和愛人正常說(shuō)話，但是沒法連續(xù)唱歌。
別小看這每天30min以上的下樓遛彎，看起來(lái)不起眼，但可能是你每天身體活動(dòng)最重要的板塊，既有能量消耗，也可以減少靜態(tài)狀態(tài)，并且又相對(duì)安全。
媽媽在孕期避免做爆發(fā)性、對(duì)抗類、可能跌倒的運(yùn)動(dòng)。
爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)比如跳高、跳遠(yuǎn)、短跑要避免
對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)往往有身體接觸，比如籃球、足球等，最好避免
另外存在跌倒可能性的運(yùn)動(dòng)，比如(騎馬，滑雪)等也應(yīng)該需要避免
對(duì)于大部分沒有醫(yī)學(xué)禁忌癥的媽媽，孕期做一些拉伸和瑜伽，有氧運(yùn)動(dòng)中的步行、快走、游泳、太極拳、乒乓球、羽毛球(溫和一點(diǎn)的)其實(shí)都是可以的。
另外，固定的自行車、橢圓機(jī)、踏步機(jī)幾乎都是安全的，不存在對(duì)抗和爆發(fā)性的情況。
但同樣，從孕中期開始，做好運(yùn)動(dòng)安全也很重要，一旦出現(xiàn)頭疼，頭暈，腹痛，破水，陰道出血等應(yīng)該及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)。
如果你想做多一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)，下面的建議真心希望你可以看完：
1、建議在孕前養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。運(yùn)動(dòng)這件事情是需要時(shí)間積累的、需要循序漸進(jìn)，不是今天你想運(yùn)動(dòng)之后身體就能很好的適應(yīng)，特別是在懷孕期間，身體的負(fù)擔(dān)加重，在沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的前提下如果增加了運(yùn)動(dòng)量反而會(huì)對(duì)身體造成不好的影響。
所以，如果想在孕期保持運(yùn)動(dòng)且之前沒有運(yùn)動(dòng)的經(jīng)驗(yàn)，建議提前6個(gè)月左右進(jìn)行鍛煉，讓身體提前適應(yīng)。
2、找一個(gè)靠譜的教練。孕期運(yùn)動(dòng)是需要專業(yè)的人去指導(dǎo)的，畢竟孕期運(yùn)動(dòng)多少會(huì)有一些風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)身體狀態(tài)也發(fā)生了變化，訓(xùn)練的重點(diǎn)也不一樣，所以很值得去找一個(gè)靠譜的教練(即使價(jià)格略高也很值得)孕期會(huì)以盆底肌、核心訓(xùn)練為主，發(fā)力感和訓(xùn)練計(jì)劃很重要，有專業(yè)的人指導(dǎo)會(huì)更安全。
在找教練的時(shí)候，一定要看她的資質(zhì)、專業(yè)度和授課經(jīng)驗(yàn)，這一點(diǎn)特別重要。
3、一定不要看按圖、視頻盲目瞎練。那些貼幾張圖片告訴你”孕期的訓(xùn)練方法“與刷手機(jī)的時(shí)候會(huì)看到類似，”孕期做這幾個(gè)動(dòng)作，會(huì)怎樣怎樣”的推送，不要相信、不要相信，那些推送的人可能對(duì)孕期鍛煉的知識(shí)一無(wú)所知，隨便找找圖片就貼上來(lái)了，最終承擔(dān)后果的不是她們，而是自己。
4、如果找不到靠譜的教練進(jìn)行具體的動(dòng)作指導(dǎo)。很多人會(huì)推薦孕期的瑜伽或普拉提，但這些一定是以有教練指導(dǎo)為前提的練習(xí)，否則會(huì)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)，如果找不到合適的教練，就選擇簡(jiǎn)單的、身體可控制的運(yùn)動(dòng)，千萬(wàn)不要自己盲目練習(xí)。
比如，散步(是特別好的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樯⒉綍?huì)在身體不適的情況下及時(shí)停下)。同時(shí)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行凱格爾的訓(xùn)練;控制飲食，同樣可以保證孕期的身體健康。
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