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久坐人群如何拯救屁股 哪些運(yùn)動(dòng)動(dòng)作可以逆轉(zhuǎn)死臀綜合征

時(shí)間:2023-09-26 08:57:37來源:本站整理作者:xl點(diǎn)擊:

有些人活著但屁股已經(jīng)死了,很多人因?yàn)榫米鹆怂劳尉C合征,但生活中又避免不了久坐,那么,久坐人群如何拯救屁股?哪些運(yùn)動(dòng)動(dòng)作可以逆轉(zhuǎn)死臀綜合征?下面八寶網(wǎng)小編就帶來介紹。

久坐人群如何拯救屁股 哪些運(yùn)動(dòng)動(dòng)作可以逆轉(zhuǎn)死臀綜合征

久坐人群如何拯救屁股

1.對(duì)于需要久坐的人群來說,還沒出現(xiàn)相應(yīng)癥狀時(shí),可以選擇每坐1小時(shí)就起身活動(dòng)10分鐘,伸展一下身體,保持肌肉處于活躍狀態(tài),不斷激活臀部肌肉,保持活力。

2.每周至少進(jìn)行150~300分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),或75~150分鐘的較高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),提高肌肉的力量。

3.保持健康的體重,避免給予臀部過高的壓力。

4.避免久坐,保持運(yùn)動(dòng),才能找回"消失的屁股"。

5.對(duì)于臀肌已經(jīng)出現(xiàn)“失憶”的人,可以適當(dāng)安排一些肌肉激活訓(xùn)練。包括臀橋、深蹲、弓步、跪姿伸展等,需要提醒的是,如果自行運(yùn)動(dòng)時(shí)疼痛較為劇烈,最好尋求專業(yè)人士的指導(dǎo)。

久坐人群如何拯救屁股 哪些運(yùn)動(dòng)動(dòng)作可以逆轉(zhuǎn)死臀綜合征

哪些運(yùn)動(dòng)動(dòng)作可以逆轉(zhuǎn)死臀綜合征

有規(guī)律地進(jìn)行針對(duì)臀部相關(guān)肌肉的運(yùn)動(dòng),可以逆轉(zhuǎn)死臀綜合征,以下五個(gè)動(dòng)作能激活臀肌。

1.寬距蹲跳:雙腳分開站立,兩腳間距比肩略寬;深蹲到90度角;用臀肌和股四頭肌的力量,盡可能地往高跳,輕輕地落回原來蹲著的姿勢。

2.用彈力帶做側(cè)移步:把一條彈力帶綁在腳踝上方;彎曲雙膝,向左側(cè)走10步,然后向右側(cè)走10步。這個(gè)鍛煉動(dòng)作能增強(qiáng)臀中肌和臀小肌的力量,同時(shí)激活大部分的臀大肌。

3.側(cè)向箭步蹲:雙腳并攏站立,然后盡可能遠(yuǎn)地向右跨出一大步,左膝彎曲呈直角;右腿伸直;換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

4.壺鈴深蹲:雙腳分開站立,兩腳間距與臀同寬或略寬;抓住壺鈴的把手,把它舉到胸前,肘部緊貼身體;做深蹲動(dòng)作,臀部位于腳后跟正上方;隨著身體位置的降低,把壺鈴保持在胸圍線以上,以保護(hù)下背部免受壓力。

5.側(cè)向登階:找到一個(gè)穩(wěn)定的表面,它足以支撐你的體重,至少和你的膝蓋一樣高;身體側(cè)向站立,把右腳放在表面上,用臀肌、股四頭肌和核心肌肉群的力量登上臺(tái)階,重復(fù)做10次;換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

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另一個(gè)額外的練習(xí)是在一整天里時(shí)不時(shí)地夾緊臀肌。這樣做有助于點(diǎn)燃這塊肌肉,恢復(fù)其運(yùn)動(dòng)功能。市面上也有一些產(chǎn)品可以用來防止臀肌失憶癥。例如,有些坐墊是專門設(shè)計(jì)的,可以在壓力下放松,同時(shí)均勻地支撐你的體重。當(dāng)談及應(yīng)對(duì)死臀綜合征時(shí),底線就是:如果你開始感到臀肌刺痛,就應(yīng)該站起身四處走動(dòng)一會(huì)兒。快速爬樓梯和輕快的散步就能讓臀肌恢復(fù)功能。

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