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時(shí)間：2023-09-26 08:57:37來源：本站整理作者：xl點(diǎn)擊：
有些人活著但屁股已經(jīng)死了，很多人因?yàn)榫米鹆怂劳尉C合征，但生活中又避免不了久坐，那么，久坐人群如何拯救屁股？哪些運(yùn)動(dòng)動(dòng)作可以逆轉(zhuǎn)死臀綜合征？下面八寶網(wǎng)小編就帶來介紹。
1.對(duì)于需要久坐的人群來說，還沒出現(xiàn)相應(yīng)癥狀時(shí)，可以選擇每坐1小時(shí)就起身活動(dòng)10分鐘，伸展一下身體，保持肌肉處于活躍狀態(tài)，不斷激活臀部肌肉，保持活力。
2.每周至少進(jìn)行150～300分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或75～150分鐘的較高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，提高肌肉的力量。
3.保持健康的體重，避免給予臀部過高的壓力。
4.避免久坐，保持運(yùn)動(dòng)，才能找回"消失的屁股"。
5.對(duì)于臀肌已經(jīng)出現(xiàn)“失憶”的人，可以適當(dāng)安排一些肌肉激活訓(xùn)練。包括臀橋、深蹲、弓步、跪姿伸展等，需要提醒的是，如果自行運(yùn)動(dòng)時(shí)疼痛較為劇烈，最好尋求專業(yè)人士的指導(dǎo)。
有規(guī)律地進(jìn)行針對(duì)臀部相關(guān)肌肉的運(yùn)動(dòng)，可以逆轉(zhuǎn)死臀綜合征，以下五個(gè)動(dòng)作能激活臀肌。
1.寬距蹲跳：雙腳分開站立，兩腳間距比肩略寬;深蹲到90度角;用臀肌和股四頭肌的力量，盡可能地往高跳，輕輕地落回原來蹲著的姿勢。
2.用彈力帶做側(cè)移步：把一條彈力帶綁在腳踝上方;彎曲雙膝，向左側(cè)走10步，然后向右側(cè)走10步。這個(gè)鍛煉動(dòng)作能增強(qiáng)臀中肌和臀小肌的力量，同時(shí)激活大部分的臀大肌。
3.側(cè)向箭步蹲：雙腳并攏站立，然后盡可能遠(yuǎn)地向右跨出一大步，左膝彎曲呈直角;右腿伸直;換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。
4.壺鈴深蹲：雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬或略寬;抓住壺鈴的把手，把它舉到胸前，肘部緊貼身體;做深蹲動(dòng)作，臀部位于腳后跟正上方;隨著身體位置的降低，把壺鈴保持在胸圍線以上，以保護(hù)下背部免受壓力。
5.側(cè)向登階：找到一個(gè)穩(wěn)定的表面，它足以支撐你的體重，至少和你的膝蓋一樣高;身體側(cè)向站立，把右腳放在表面上，用臀肌、股四頭肌和核心肌肉群的力量登上臺(tái)階，重復(fù)做10次;換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。
另一個(gè)額外的練習(xí)是在一整天里時(shí)不時(shí)地夾緊臀肌。這樣做有助于點(diǎn)燃這塊肌肉，恢復(fù)其運(yùn)動(dòng)功能。市面上也有一些產(chǎn)品可以用來防止臀肌失憶癥。例如，有些坐墊是專門設(shè)計(jì)的，可以在壓力下放松，同時(shí)均勻地支撐你的體重。當(dāng)談及應(yīng)對(duì)死臀綜合征時(shí)，底線就是：如果你開始感到臀肌刺痛，就應(yīng)該站起身四處走動(dòng)一會(huì)兒。快速爬樓梯和輕快的散步就能讓臀肌恢復(fù)功能。
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