亚洲精品一区国产精品,国产精品12,久久一区二区精品

時(shí)間：2017-09-22 11:20:56來源：本站整理作者：wsl點(diǎn)擊：

生孩子后除了要照顧自己嗷嗷大哭的孩子外，估計(jì)媽媽們最煩心的就是陰道松弛了。網(wǎng)上有很多推縮陰的藥品的，也有賣縮陰球的，但是究竟這些東西靠不靠譜還是不是很了解的，各位寶媽也是不想當(dāng)小白鼠的，那么怎么在產(chǎn)后物理縮陰呢，老公嫌自己太松了怎么辦呢，八寶網(wǎng)小編為大家?guī)碓诩揖湍茏龅目s陰方法。

很多麻麻產(chǎn)后，發(fā)現(xiàn)自己變松了!!

尿失禁!陰道下垂!夫妻性生活不和諧!

小編為大家詳解凱格爾訓(xùn)練法。無需手術(shù)也能緊致的秘訣!

你聽說過「凱格爾運(yùn)動(dòng)」嗎?

凱格爾運(yùn)動(dòng)對(duì)于尿失禁等盆底功能障礙性疾病有顯著的效果，但更多人關(guān)心的可能是，這個(gè)運(yùn)動(dòng)還能改善陰道松弛的狀況。·

但由于骨盆底肌群的位置特殊，有些人可能對(duì)具體的方式不得要領(lǐng)，進(jìn)而對(duì)效果產(chǎn)生懷疑。

下面，八寶網(wǎng)小編就詳細(xì)介紹一下凱格爾運(yùn)動(dòng)的正確方式。

凱格爾運(yùn)動(dòng)是什么?

凱格爾運(yùn)動(dòng)，又叫「骨盆運(yùn)動(dòng)」，在日常生活中也可以簡(jiǎn)單鍛煉的，無需通過手術(shù)就能恢復(fù)盆底肌的運(yùn)動(dòng)。

這個(gè)運(yùn)動(dòng)的核心是重復(fù)縮放部分的骨盆底肌群，來增強(qiáng)這些肌群的力量，從而使之更好地支撐子宮、膀胱、小腸及直腸等盆腔器官，可以改善產(chǎn)后尿失禁，還能增強(qiáng)「那里」的「吸力」。

當(dāng)然，除此之外還有很多其他的好處，比如延緩陰道下垂，當(dāng)你上了年紀(jì)，它會(huì)讓你的子宮維持正常工作等等。

男人也可以通過做PC肌肉練習(xí)來加強(qiáng)骨盆底的肌肉哦~

鍛煉前應(yīng)注意什么?

1、在開始訓(xùn)練之前記得去醫(yī)院做檢查，因?yàn)槿绻阌袐D科疾病問題，可能會(huì)影響你安全地進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)。

2、在開始練習(xí)之前確保你的膀胱是空的。這一點(diǎn)非常重要。不要帶著一個(gè)裝著尿液的膀胱進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)適得其反!也可能遇到疼痛和漏尿的問題。

2、為了取得最佳的效果，僅僅專注于收緊你的骨盆底肌肉，放松其他部位肌肉，比如放松臀部、大腿以及腹部肌肉。將一只手放在肚子上，確保你的腹部完全放松。如果在你完成了一組凱格爾練習(xí)后，背部或者肚子有疼痛，那么說明你的練習(xí)是不正確的。

4、在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)的每一步練習(xí)時(shí)，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會(huì)幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到充分的鍛煉。

5、如果你是平躺著練習(xí)，應(yīng)該展平背部，雙臂放在身體的兩側(cè)，雙膝微曲并攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。

盆底肌在什么位置?

凱格爾運(yùn)動(dòng)最重要的是要找對(duì)位置，不然位置不對(duì)，即使做了也無效。

如果方法得當(dāng)，你會(huì)感覺肌肉是像圖中的箭頭方向那樣往上「吸」。

盆底肌位置怎么找？

有4種方式可以幫助你找尋盆底肌位置。

1、在小便時(shí)，突然憋住，然后繼續(xù)排尿。你感覺在用力收縮的地方就是需要鍛煉的地方。但是，不要將突然憋尿的行為作為你的訓(xùn)練，否則會(huì)有相反的效果!

2、放一根手指進(jìn)去，感覺到手指被包裹得更緊了，而且有一股往上的力量，那就用對(duì)力了。記得一定要保持手指的清潔，避免感染。

3、夫妻愛愛的時(shí)候，問問你的老公，在x交時(shí)他是否能感覺到你的骨盆底肌肉在「擁抱」并推出他的陰莖。

4、拿一面鏡子放在你的陰道口和肛門之間的皮膚覆蓋的區(qū)域，會(huì)陰的下方，收縮和放松練習(xí)你所認(rèn)為的你的骨盆底肌肉。如果方法正確，你應(yīng)該會(huì)看到會(huì)陰的收縮。

凱格爾運(yùn)動(dòng)怎么做?

找到了位置，我們?cè)賮砹私鈩P格爾運(yùn)動(dòng)到底該怎么做?

1、收縮你的盆底肌肉5秒鐘。一次緊縮的肌肉不要太多，時(shí)間不要太長(zhǎng)。如果五秒對(duì)你來說仍然很長(zhǎng)，你可以從2-3秒開始。

2、放松肌肉，保持10秒鐘。理想情況下，重復(fù)練習(xí)之前，你應(yīng)當(dāng)給予盆底肌肉十秒鐘的休息時(shí)間。這樣可以給它們足夠的時(shí)間放松，避免勞損。數(shù)到十，再開始下次練習(xí)。

3、重復(fù)練習(xí)10次。這可以被認(rèn)為是一組凱格爾練習(xí)。如果你開始時(shí)是緊縮肌肉五秒，那么先緊縮五秒，再放松十秒，重復(fù)十次。這對(duì)于一次凱格爾運(yùn)動(dòng)基本上就足夠了，你每天應(yīng)該做這組動(dòng)作3到4次，但是不要再多了。

4、向每次緊縮肌肉十秒鐘努力。每個(gè)星期你可以把緊縮肌肉的時(shí)間增加幾秒鐘。你沒有必要每次超過十秒鐘或者每次做多于一組動(dòng)作。一旦你達(dá)到十秒鐘這個(gè)神奇的數(shù)字，堅(jiān)持下去，繼續(xù)做一組十個(gè)的十秒鐘肌肉緊縮，每天3到4次。

5、做凱格爾肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)。這是凱格爾的另一個(gè)變體，為了拉伸凱格爾肌肉，將你的盆底肌想象成真空。收縮你的臀部，拉伸你的腿。保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘，然后放松。每次連做十個(gè)，完成大概需要50秒鐘。

獲取運(yùn)動(dòng)結(jié)果

1、一天至少進(jìn)行3-4次凱格爾運(yùn)動(dòng)練習(xí)。如果你真心想要堅(jiān)持下去，那么你必須讓它成為日常生活的一部分。

可以每天做3-4組，因?yàn)槊恳唤M凱格爾練習(xí)不會(huì)持續(xù)太長(zhǎng)時(shí)間，你可以找到適合將凱格爾運(yùn)動(dòng)融入生活的方式。可以定在早上、下午和晚上開始做，不用刻意排出時(shí)間來做凱格爾。

2、讓凱格爾練習(xí)適應(yīng)你繁忙的日常工作。凱格爾運(yùn)動(dòng)最好的一點(diǎn)是你可以在其他人不知道的情況下進(jìn)行。

你可以在辦公室坐著的時(shí)候練習(xí)，在和朋友吃午飯的時(shí)候做，也可以下班后在沙發(fā)上放松的時(shí)候做。雖然平躺、分離凱格爾肌肉、集中精力對(duì)于初學(xué)者很重要，但是一旦你掌握這些訣竅，你就可以隨時(shí)隨地做凱格爾運(yùn)動(dòng)。

在日常生活中你可以養(yǎng)成做凱格爾運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，如同手機(jī)刷朋友圈、刷微博一樣。

一旦你找到一套適合你做的凱格爾運(yùn)動(dòng)，你應(yīng)該堅(jiān)持這一套，不要做更多的凱格爾運(yùn)動(dòng)，或更勤奮地做運(yùn)動(dòng)。如果你做得過多，你在小便或大便的時(shí)候可能需要用盡全力。

切記，中斷排尿是找到凱格爾肌肉的好方法，但你不應(yīng)該在排尿時(shí)做凱格爾運(yùn)動(dòng)，否則容易患上尿失禁及相關(guān)問題。

3、如果你規(guī)律地進(jìn)行凱格爾練習(xí)，那么幾個(gè)月后就可以期待看到成效。對(duì)一些女性來說，結(jié)果是驚人的;對(duì)于其他人，凱格爾運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防以后的尿路問題。

有些婦女會(huì)感到沮喪，因?yàn)樗齻冏鰟P格爾運(yùn)動(dòng)幾個(gè)星期后沒有感到絲毫變化。你得堅(jiān)持足夠長(zhǎng)的時(shí)間來感受身體的變化。根據(jù)國(guó)立衛(wèi)生研究院(NIH)的數(shù)據(jù)，你最快會(huì)在4-6周后感覺到效果。

4、如果你認(rèn)為你做凱格爾運(yùn)動(dòng)不正確，應(yīng)該適當(dāng)尋求幫助。可以去醫(yī)院咨詢婦科醫(yī)生，幫助你識(shí)別和區(qū)分正確肌肉的位置進(jìn)行鍛煉。

如果你覺得自己已經(jīng)做了一段相當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間的凱格爾運(yùn)動(dòng)，比如幾個(gè)月，但是并沒有看到任何結(jié)果，那么你應(yīng)該尋求醫(yī)生的幫助。

醫(yī)生可以為你做的：

如果有必要，醫(yī)生會(huì)為你提供生物反饋訓(xùn)練。它需要把一個(gè)監(jiān)控裝置放入陰道內(nèi)，把電極留在外面。顯示器可以告訴你是否成功收縮盆底肌，并且你保持肌肉收縮的時(shí)間。

醫(yī)生也可以使用電刺激來幫助你識(shí)別盆底肌。在此過程中，一個(gè)小電流會(huì)傳到盆底肌肉。啟動(dòng)時(shí)，電流會(huì)使肌肉自動(dòng)收縮。應(yīng)用一些后，你自己就可以模擬電流產(chǎn)生的效果。

5、如果想治療大小便失禁，你需要繼續(xù)做凱格爾運(yùn)動(dòng)。如果你想保持肌肉強(qiáng)壯并且遠(yuǎn)離大小便失禁，那么你必須堅(jiān)持做凱格爾運(yùn)動(dòng)。如果你停止運(yùn)動(dòng)，即使停止幾個(gè)月也會(huì)使大小便失禁的問題卷土重來。你必須努力保持肌肉強(qiáng)壯，做出堅(jiān)持下去的承諾。

小貼士

1、你可以在任何時(shí)間進(jìn)行緩慢或快速的凱格爾運(yùn)動(dòng)，而沒有人知道你在做什么。有些女性發(fā)現(xiàn)很容易將凱格爾運(yùn)動(dòng)納入自己的日常生活，如駕駛、看書、看電視、煲電話粥或坐在電腦前。

2、盡量不要屏氣，不要收縮臀部或大腿，不要把腹部拉緊或向下推，要收縮肌肉和抬高腹部。

3、當(dāng)你對(duì)這些練習(xí)變得更加自信，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你可以在站著的時(shí)候做運(yùn)動(dòng)。很重要的一點(diǎn)是保持全天練習(xí)，你可以在洗碗、排隊(duì)或坐在辦公桌前做，也可以在電視節(jié)目廣告或等交通信號(hào)燈時(shí)做。

4、飲食要盡量健康。

5、孕婦可以進(jìn)行凱格爾練習(xí)。

6、想象你的肺在骨盆，吸氣時(shí)放松會(huì)陰，呼氣時(shí)收縮。