時(shí)間:2022-12-06 10:05:35來源:本站整理作者:gj點(diǎn)擊:
隨著年齡的增長,很多老年人會(huì)發(fā)現(xiàn)力氣越來越小、走路越來越慢、肢體靈活度越來越差、體重也是隨之下降,這都是肌肉衰減的癥狀。那么如何吃才能延緩肌肉衰減?增肌的時(shí)候該怎么吃?下面八寶網(wǎng)小編帶來介紹。

吃得營養(yǎng)均衡,經(jīng)常進(jìn)行鍛煉延緩老年肌肉衰減主要的原則就是:吃得營養(yǎng)均衡,經(jīng)常進(jìn)行鍛煉。
首先在飲食上經(jīng)常吃紅肉,奶制品和大豆制品,這些食品富含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),可以多吃一些海魚,海藻等富含不飽和脂肪酸的食物。其次,老年人應(yīng)該經(jīng)常參加一些戶外的運(yùn)動(dòng)根據(jù)自己的實(shí)際情況,選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,達(dá)到活動(dòng)全身關(guān)節(jié)和鍛煉肌肉的目的,例如健身操,舞蹈,慢跑,走步等形式,可以多曬太陽,多增加動(dòng)物肝臟和蛋黃等維生素含量比較高的食物。

如果條件允許,還可以適當(dāng)?shù)氖褂闷餍颠M(jìn)行鍛煉,要特別注意老年人鍛煉要量力而行,循序漸進(jìn),根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇合適的項(xiàng)目和合適的運(yùn)動(dòng)量。
新手增肌需要補(bǔ)充足量的能量、蛋白質(zhì),所以飲食中蛋白質(zhì)、脂肪以及碳水化合物都不可缺少。此外,增肌除了注意飲食之外,還需要配合相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)鍛煉,有助于更有效地增肌。
1、蛋白質(zhì):蛋白質(zhì)是人體的重要組成成分,適當(dāng)補(bǔ)充雞蛋、牛奶、瘦肉等富含蛋白質(zhì)的食物,有助于促進(jìn)增肌;
2、脂肪:脂肪是人體的主要能量來源,通過吃堅(jiān)果、菜籽、水產(chǎn)品等富含不飽和脂肪酸的食物,有助于維持機(jī)體機(jī)能,避免脂肪不足而分解肌肉;

3、碳水化合物:日常飲食應(yīng)以升糖指數(shù)較低的食物為主,如富含纖維的粗糧、蔬菜、堅(jiān)果等,能保證血糖的供應(yīng),保持足夠的碳水化合物,有助于避免體內(nèi)能量不足而分解肌肉。
4、適當(dāng)添加輔食:為了讓自己的肌肉越來越多,在飲食過程中應(yīng)該掌握正確的方法,必要時(shí)增加一些輔食,輔食的種類比較多,可以適當(dāng)進(jìn)食麥片,水煮蛋或者蛋白粉,這些常見的輔食也能夠補(bǔ)充能量,這樣在增長肌肉的過程中原材料獲取充足,肌肉生長速度加快,才能夠有效增肌。因此想要增長肌肉最重要的就是適當(dāng)添加輔食。
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